Exerciții pentru tărie în genunchi

Rezistența la genunchi este denumită uneori "genunchiul alergătorului", deși nu se întâmplă numai alergătorilor. Această afecțiune cauzează dureri în jurul sau în spatele genunchiului și se poate simți mai rău atunci când mergeți pe jos sau mergeți în coborâre sau pe scări descendente; este posibil să auziți chiar și un sunet rătăcitor sau clic când îndoiți sau extindeți genunchiul. Există mai multe exerciții pe care le puteți face zilnic pentru a remedia problema.

cauze

Tensiunile in genunchi nu provin de obicei din genunchi. De fapt, este probabil ca problema să se datoreze picioarelor și coapsei dvs., deoarece acestea nu pot fi aliniate corect în timp ce vă deplasați. Deoarece genunchiul se deplasează într-o canelură îngustă în osul coapsei, atunci când picioarele și picioarele lucrează eficient, genunchiul se mișcă ușor cu fiecare pas. Atunci când genunchiul este în afara alinierii din cauza mușchilor slabi ai coapsei sau a lipsei suportului pentru picior, cartilajul din jurul genunchiului poate deveni uzat în timp și poate provoca stres sau durere. O altă cauză este faptul că picioarele instabile fac mișcări care provoacă supraîncălzirea, înfășurarea piciorului sau supunerea, sau rularea piciorului în afară.

Ascensoare drepte

Legarea de genunchi duce de obicei la durere în jurul, sub sau în partea din față a genunchiului. Ascensoarele drepte ale picioarelor întăresc mușchii care ajută la susținerea genunchiului, dar fără a pune stresul pe sub genunchi. Efectuați ascensoare pentru picioare așezate pe podea și ținând un picioruș cât mai drept, în timp ce celălalt picior este ușor îndoit pe podea. Țineți această poză timp de 10 secunde și repetați cu celălalt picior. Repetați acest exercițiu de 10 ori cu fiecare picior. Acest exercițiu consolidează mușchii cvadricepsului și antrenează mușchii pentru a susține genunchiul.

Quadriceps Stretch

Deoarece mușchiul cvadriceps ajută la ridicarea genunchilor, efectuați întinderi de cvadriceps pentru a evita sau a diminua rigiditatea. Strânsa în cvadriceps și genunchi poate face dificilă ridicarea picioarelor de pe sol. Efectuați o întindere a cvadricepsului prin așezarea dreaptă și ținând-o pe un obiect staționar pentru a echilibra cu o mână, în timp ce utilizați cealaltă mână pentru a vă menține pe picior în jurul gleznei și ridicându-l spre fese. Amintiți-vă să vă țineți spatele drept și evitați să lăsați genunchiul să graviteze înainte.

Static Infernarea Quadricepsului

Întinderea este vitală pentru a menține genunchii slăbiți și puternici pentru a evita rănirea. PhysioAdvisor.com recomandă un exercițiu de bază de consolidare a genunchiului numit contracția statică a cvadricepsului interior. Efectuați acest exercițiu așezând plat pe o masă cu un prosop sub genunchi și strângând cvadricepsul împingând genunchiul în prosop. Puneți degetele pe cvadricepsul interior pentru a simți strângerea musculaturii în timpul contracției. Țineți această poziție timp de cinci secunde și repetați de 10 ori cât de greu puteți, înainte de a vă simți durerea. Creșteți treptat repetițiile și forța contracției, pe măsură ce câștigați puterea.