Exerciții pentru planul Sagittal

Planul sagital vă împarte corpul pe verticală în stânga și în dreapta. Orice exercițiu care implică mișcare directă sau înapoi fără a trece peste linia mediană a corpului poate fi considerat un exercițiu de avion sagital. Planul sagital este cel mai comun plan de mișcare. Celelalte două planuri - transversale și frontale - implică rotație și mișcări laterale sau laterale, respectiv, și sunt mult mai rare în ambele mișcări de exerciții fizice și de zi cu zi. Mersul pe jos, în picioare dintr-o poziție așezată și alergând sus sunt toate exemplele mișcărilor zilnice ale avionului sagital.

Bancheta este una din multele exerciții ale avionului sagital. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Extensiile picioarelor și buclele picioarelor

Extensiile de brate și buclele picioarelor vă direcționează, respectiv, cvadriceps și hamstrings. Mișcarea are loc numai la genunchi și înainte și înapoi în planul sagital. Extensiile pentru picioare și buclele pentru picioare sunt exerciții de izolare deoarece implică doar mișcarea la o singură îmbinare. Deși aceste două exerciții țintesc diferite părți ale musculaturii coapsei, acestea sunt efectuate în mod similar. Într-o poziție așezată, extindeți picioarele împotriva rezistenței pentru extensiile piciorului sau îndoiți picioarele în jos și înapoi împotriva rezistenței pentru buclele picioarelor. Extensiile pentru picioare și buclele pentru picioare sunt mașini de antrenament de rezistență găsite în multe săli de sport.

Ghemul frontal se ridică

Glonțul frontal ridică ținta deltoidelor anterioare sau din față și este un exercițiu popular cu culturisti care caută să își dezvolte umerii. Pe măsură ce brațele tale nu depășesc linia mediană a corpului tău, ridicarea ganterelor frontale este un exercițiu de avion sagital. Pentru a efectua această mișcare, stați cu picioarele șoldului în picioare și țineți o gantere în fiecare mână. Începeți exercițiul cu mâinile, așezate pe coapsele superioare, cu palmele îndreptate spre dvs. și cu coturile ușor îndoite, dar rigide. Ridicați un braț până la înălțimea umărului și apoi mutați-l înapoi în poziția de pornire. Imediat efectuați un alt repul cu brațul tău opus. Continuați brațele alternative pe durata setului. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu ridicând ambele arme în același timp.

abdomene

În ciuda faptului că sunt efectuate în poziție de sus în jos sau în poziție culcat, abdomene sunt efectuate în planul sagital și țintă rectus abdominus sau abs pe scurt. Acești mușchi, situați pe partea din față a abdomenului, vă îndoiți înainte. Pentru a efectua abateri, stați pe spate cu picioarele îndoite și picioarele plat pe podea. Puneți-vă mâinile pe temple, pe piept sau pe coapse. Expirați, contractați abdomenul și ridicați-vă capul și umerii de pe podea. Țineți poziția de sus pentru o secundă și apoi coborâți corpul superior înapoi pe podea. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu folosind o bilă de stabilitate pentru o provocare mai mare a abdomenului.

Barbell Biceps Curls

Buclele biceps Barbell sunt un exercițiu comun de sală de gimnastică - în special cu bărbații care doresc să crească dimensiunea brațelor. Pentru a efectua acest exercițiu, apucați o barbell cu mâner subțire de lățime de umăr și stați cu picioarele în șold. Începând cu brațele întinse și cu barul de pe coapsele superioare, îndoiți coatele și răsuciți greutatea până la umeri. Păstrați-vă corpul din partea superioară a corpului și coatele coate în părțile laterale, pentru a maximiza munca efectuată de mușchii bicepsului. Coborâți greutatea înapoi în poziția de pornire și repetați-o.