Exerciții pentru spatele și partea inferioară

Îmbunătățirea forței de bază dezvoltă mușchii în trunchiul corpului, inclusiv partea inferioară a spatelui și a părților laterale. Miezul este alcătuit din abs; oblicurile sau părțile laterale ale taliei; și mușchii erector spinae, sau spatele inferior. Printre avantajele de bază ale antrenamentului se numără postura mai bună, o talie mai strânsă și stabilitate și echilibru îmbunătățite.

O femeie își pregătește miezul. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Extensii pentru bile de stabilitate

Stabilitatea extensiilor piciorului bilei stimulează partea inferioară a spatelui în timp ce antrenează mușchii de bază pentru stabilizare. Începeți pe toate patru cu mingea de stabilitate sub șolduri. Înclinați-vă ușor, astfel încât picioarele dvs. să fie la aproximativ un centimetru de pe podea. Extindeți picioarele drepte. Ridicați încet picioarele până când acestea sunt paralele cu podeaua. Coborâți picioarele în poziția de pornire. Nu permiteți genunchilor să se aplece în timpul mișcării. Repetați exercițiul pentru trei seturi de 20 de repetări.

Minciunile lui Supermans

Minciunile supermans lucrează la nivelul musculaturii spatelui inferior. Lie cu fața în jos cu brațele și picioarele extinse drept. Ridicați încet brațul drept în timp ce ridicați piciorul stâng. Reveniți la poziția de pornire. Ridicați brațul stâng în timp ce vă ridicați piciorul drept. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Continuați părțile alternante pentru trei seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.

Flanșe laterale

Scândurile laterale cuplează mușchii de bază în timp ce vizează oblicurile. Mutați în partea dreaptă cu cotul care susține corpul de sus. Extindeți-vă picioarele împreună cu picioarele. Ridicați șoldul de pe podea și păstrați coloana vertebrală într-o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Coborâți șoldul la sol, revenind la poziția de plecare. Repetați pentru trei seturi de 30 de secunde.

Stabilitate Ball Twisturi rusești

Bile de stabilitate Rândurile rusești se concentrează asupra mușchilor oblici în timp ce stimulează absul și spatele inferior. Stați pe bilele de stabilitate ținând în același timp o minge de medicamente cu ambele mâini. Pășiți-vă picioarele înainte până când capul, gâtul și lamelele sunt susținute de bila de stabilitate. Ridicați șoldurile într-o poziție de punte. Extindeți brațele direct ținând bilele de medicament direct peste piept. Învârtiți din trunchiul dvs. corpul spre dreapta până când brațele sunt paralele cu podeaua. Rotiți în centru, revenind la poziția de pornire. Repetați mișcarea din partea stângă și reveniți la poziția de pornire. Efectuați exercițiul pentru trei seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.