Exerciții pentru coapsa și coapsa interioară

Coapsa și bustul interior sunt alcătuite dintr-un grup de mușchi cunoscuți sub denumirea de adductori. Acești muschi lucrează pentru a trage picioarele împreună și pentru a stabiliza șoldurile. Adductorii sunt folosiți în orice activitate care necesită deplasarea de la o parte la alta, cum ar fi jocul de apărare în baschet, volei și tenis. Este necesar să lucrați muschii adductori cât de des lucrați cu ceilalți mușchi ai corpului deoarece, potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică (AAOS), dezechilibrul muscular și condiționarea musculară slabă pot duce la tulpini musculare. Combinarea exercițiilor de coapse și extensoare interioare cu rutina dvs. obișnuită de antrenament pe trei zile neconsecutive ale săptămânii vă va ajuta să oferiți picioare puternice și echilibrate.

Aductoare de cabluri

O parte semnificativă a muncii realizate prin efectuarea de adducții de cablu este completată de coapsa și de înghițirea interioară. Utilizați o mașină cu cablu și fixați un picior în manșeta gleznei. Așezați-vă cu picioarele la umăr, cu greutatea echilibrată pe piciorul liber. Stai la ceva robust pentru echilibru. Trageți ușor cablul cu piciorușul cu mâna în fața piciorului de sprijin. Țineți un număr de doi, apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Efectuați trei seturi de 15 până la 20 repetări pe fiecare picior.

Aducerea șoldului pe o parte

Adducția de șold situată se adresează în special mușchilor interiori ai coapsei și a veziculelor. Lie pe partea ta cu brațul tău inferior susținând capul și bratul superior așezat pe șolduri. Picioarele ar trebui să fie extinse direct și împreună cu picioarele dvs. îndreptate spre partea din față. Mutați piciorul de sus înainte până când se află în fața piciorului superior. Îndoiți genunchiul superior astfel încât piciorul să fie plat pe podea. Stabilizați miezul și șoldurile și ridicați încet piciorul de jos de pe podea. Apoi, înapoi încet jos în jos până la poziția de plecare. Efectuați trei seturi de 15 până la 20 de repetări pe fiecare picior.

Scuze de putere

Plie este similar cu un squat clasic, cu excepția faptului că luați o poziție mai largă și punctul dvs. de picior afară. Stați cu picioare mai largi decât lățimea umărului, mâinile pe șolduri și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Contracționează nucleul, păstrează o arcadă ușoară în spate și se îndoaie lent la șolduri și genunchi. Coborâți până când coapsele sunt orizontale pe podea. Apoi, împingeți-vă călcâiele pentru a îndrepta picioarele și pentru a reveni la poziția inițială. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări. Plies tonul aductorilor dvs. și cvadriceps, pe partea din față a piciorului dvs. de sus.

Groin Stretch

Așezați-vă pe podea cu spatele drept, cu picioarele îndoite și picioarele plat pe podea. Încet separați-vă picioarele și le coborâți până jos, astfel încât genunchii să fie orientați în direcții opuse, iar picioarele picioarelor sunt împreună. Utilizați ușor coatele pentru a vă împinge în genunchi. Ar trebui să simțiți întinderea în coapse și coapsa interioară. Faceți întinderea de trei ori, ținând fiecare întindere timp de 20 de secunde.