Exerciții pentru capul lung al bicepsului
Biceps brachii, sau biceps, este un muschi cu două capete constând din cap lung și cap scurt. Ambele capete provin de pe scapula și se atașează la antebraț. Capul lung este capul exterior al bicepsului, a cărui dezvoltare oferă vârful bicepsului mult dorit de culturisti. Cele mai multe exerciții de biceps sau mișcări de tragere lucrează ambele capete, dar unele subliniază capul lung.
Un om ridică o barbell într-o sală de gimnastică (Imagine: Purestock / Purestock / Getty Images)consideraţii
Bicepsul se exercită atunci când faceți exerciții care vizează mușchii dvs. latissimus dorsi, cunoscuți sub denumirea de lats sau partea superioară a spatelui. Aceste exerciții implică trăgând mișcări și includ trageri, rânduri îndoite, rânduri de bare T, trageri de linie, tragaci lat și rânduri cu un singur braț. Bicepsii sunt un muschi relativ mic, care sunt implicați într-o mulțime de mișcări în sala de gimnastică. Nu le antrenați prea mult concentrându-vă prea mult pe capete individuale, cum ar fi capul lung sau un exces excesiv de exerciții biceps directe.
Înclinați buclele ciudate
Setați o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade. Prindeți o pereche de gantere și stați pe bancă cu brațele în jos lângă tine și cu palmele îndreptate spre interior. Împingeți ganterul din stânga în sus în timp ce rotiți încheietura mâinii, astfel încât în partea de sus a mișcării palma ta este cu fața la tine. Coborâți brațul în poziția de plecare și repetați mișcarea cu ajutorul ganterelor drepte. Faceți un total de 12 până la 20 de repetări. Păstrați-vă umerii în timp ce faceți acest exercițiu și folosiți numai flexiune a cotului.
Cursuri de predicator
Prindeți o barbotă și poziționați-vă pe o bancă de preludiu. Așezați-vă coatele pe bancă și extindeți-vă complet brațele, asigurându-vă că brațele superioare păstrează un contact ferm cu banca. Strângeți bara și strângeți bicepsul în partea de sus a mișcării. Întoarceți-vă la poziția de plecare și faceți între 10 și 12 repetări.
Concentrații bucle
Stați pe marginea unei banci. Înclinați-vă înainte și apucați o gantere cu brațul stâng. Restul cotului pe partea interioară a coapsei. Țineți cotul apăsat pe coapse și îndoiți gantera până când bicepul este contractat complet. Îndreptați brațul și repetați mișcarea pentru 12 - 15 repetări. Treceți la brațul drept și repetați exercițiul. Buclele de concentrare vă izolează bicepsul, se concentrează pe capul lung și vă vor ajuta să obțineți un vârf de bicep.
