Exerciții pentru musculatura Infraspinatus

Musculatura infraspinatus este atașată la partea din spate a lamei umărului la un capăt și la partea din spate a osului brațului superior pe cealaltă. Asistă cu răpirea orizontală și rotația laterală a brațului superior în interiorul prizei de umăr. Exercitarea infraspinatus în mod regulat poate ajuta funcția musculară în mod eficient și poate preveni anumite răni umăr. Consultați-vă medicul dacă aveți dureri sau alte disconforturi în timpul exercițiilor.

Femeia primește un masaj pe partea superioară a spatelui (Imagine: sodapix sodapix / F1online / Getty Images)

Exerciții de întindere

Intinderea infraspinatus necesită lungirea mușchiului fie prin umăr orizontal de adiție - trăgând brațul peste piept de sus - sau rotirea acestuia spre interior. Așezat îndoită peste întindere infraspinatus, de exemplu, implică aplecată înainte dintr-o poziție așezat, pune-ți mâinile pe talie cu degetele mari a subliniat în jos și coatele flectate, și apăsând coatele spre podea până când simțiți tensiune lumina prin umeri și din spate. Puteți efectua același exercițiu și dintr-o poziție în picioare, îndoită. Țineți poziția finală timp de 10 până la 30 de secunde, aprofundând ușor întinderea cu fiecare expirație în timp ce respirați în mod normal. Sau executați în mod repetat întinderea și reveniți la poziția de pornire în aceeași perioadă de timp.

Exerciții izometrice

Un terapeut fizic poate prescrie o serie de izometric, sau statică-contracție, exerciții dacă vă răniți musculatura infraspinatus, mai ales pentru devreme în procesul de reabilitare, atunci când se deplasează prin intervale normale de mișcare poate provoca durere sau agrava un prejudiciu dumneavoastră. Exercițiile de răpire orizontală izometrică și de rotație laterală sunt două exemple pe care le puteți include într-un astfel de program. răpire orizontală Izometrică implică plasarea partea din spate a mâna pe un perete cu brațul extins la înălțimea umărului și apăsând mâna în perete timp de cinci până la 10 secunde la un moment dat. Efectuați al doilea exercițiu în același mod, dar începeți cu cotul îndoit la 90 de grade și ancorat în lateralul abdomenului.

Exerciții de răpire orizontală

Infraspinatus este unul dintre primii răpitori orizontali ai articulației umărului. Răpirea are loc când vă răspândiți brațele în fața pieptului, astfel încât exercițiile de rezistență care se desfășoară prin această gamă de mișcări în mod regulat întăresc mușchiul. Panta inversă laterală plusare halteră este un exemplu de cum ar fi exercițiul fizic: Lie cu fața în jos pe o bancă înclinată, și țineți gantere sub piept cu bratele complet extins, apoi se separă în mod repetat brațele la nivelul umerilor, formarea arcului electric greutățile distanță de altele, și reveniți la poziția de pornire. Efectuați exerciții similare dintr-o poziție în picioare, îndoită sau într-o poziție așezată, folosind două mașini cu linie de cablu poziționate una lângă alta.

Exerciții de rotație exterioară

În exterior sau în afară, rotirea umărului împotriva rezistenței externe regulat ajută, de asemenea, la întărirea mușchiului infraspinatus. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care efectuează frecvent mișcări ale brațelor, inclusiv jucători de baseball și softball, înotători, jucători de tenis și volei. Utilizați fie o bandă, fie o bandă de rezistență pentru a efectua exerciții de rotație externă. Intinde-te pe partea ta pe un banc cu gantera in mana de sus si antebratul trecere burta, apoi ridicați în mod repetat antebrațul până când este paralel cu podeaua sau puțin mai departe, păstrând cot ancorat de partea ta, și pentru a reveni la poziția de pornire . Efectuați aceeași mișcare dintr-o poziție în picioare dacă utilizați o bandă de rezistență, asigurându-vă că trupa se întinde pe măsură ce vă rotiți spre exterior brațul.