Exerciții pentru musculatura Gracilis

Gracilisul este un mușchi lung, subțire care se desfășoară de-a lungul coapsei. Împreună cu alte trei mușchi, în apropierea aceleiași locații, gracilis vă ajută să vă aduneți coapsa la articulația șoldului, deplasându-l spre centrul corpului. Efectuați exerciții de întindere și întărire care vizează în mod regulat gracilis pentru a ajuta la menținerea musculaturii sănătoase și puternice.

Exercițiile de întindere și întărire pot viza mușchiul gracilis. (Imagine: mihailomilovanovic / E + / Getty Images)

Minciuna Groin Stretch

Extinderea gracilisului atat din punct de vedere static cat si dinamic poate ajuta functia musculara in mod eficient si poate ajuta la prevenirea leziunilor. Lungimea cărămizilor este de varietate statică. Lie pe spate cu picioarele extinse vertical deasupra taliei, plasându-vă fesele și spatele picioarelor dvs. plat pe perete. Mișcați picioarele departe unul de altul, glisându-le de-a lungul peretelui, până când simțiți o întindere blândă prin interiorul coapselor. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde, apoi glisați picioarele împreună și relaxați-vă. Repetați întinderea de mai multe ori.

Exercițiu de mers pe jos de genunchi

Exercițiul de mers pe jos al genunchiului este o întindere dinamică care vizează mușchiul gracilis. Stați în picioare, cu picioarele, la o distanță de aproximativ 6 inci, degetele de la picioare au arătat în față și mâinile împreună în spatele tău. Ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul spre piept, apoi loviți genunchiul lateral până când coapsa este paralelă cu podeaua, permițându-vă trunchiul să se încline ușor în direcția opusă. Țineți această poziție pe scurt, apoi mutați-vă genunchiul în față, ca și cum ați depăși un obstacol, și întoarceți-vă piciorul pe podea. Efectuați aceeași mișcare cu piciorul drept și continuați laturile alternante, încercând să ridicați genunchiul puțin mai sus cu fiecare repetare.

Exercițiu izometric cu fluture

Mucusul de gracilis se contractează static - fără a scurta și prelungi în mod repetat - atunci când efectuați exercițiul izometric cu fluture, ceea ce vă ajută să vă consolidați mușchii în orice poziție dețineți contracția. Lie pe spate, flexati genunchii si aduceti fundul picioarelor impreuna pe podea, cateva centimetri in fata torpilor. Aveți un partener în genunchi în fața dvs. și puneți-vă mâinile pe interiorul genunchilor, apoi apăsați în ele timp de cel puțin cinci secunde. Spune-i să se opună, astfel încât să nu apară nici o mișcare. Efectuați exercițiul cu picioarele poziționate în mai multe unghiuri.

Scaun de exerciții de aderare la șold

Efectuați exercițiul de aderare a șoldului așezat pe o mașină de greutate proiectată special pentru exercițiu, care include un scaun înclinat și două platforme căptușite pentru picioarele dvs. care sunt atașate la un teanc de greutăți. Setați platformele la lățimea dorită, apoi stați pe scaun și puneți-le pe picioare cu degetele de la picioare îndreptate în sus. Țineți laturile scaunului pentru a vă asigura trunchiul, apoi apăsați platformele împreună în fața corpului pentru a ridica greutățile. Împingeți picioarele înapoi încet pentru a reduce greutățile, apoi repetați.