Exerciții pentru muschii minori Teres

Probabil nu sunteți conștienți de mușchiul dumneavoastră teres minor până când nu aveți dureri la umăr. Teres minor este unul dintre mușchii care formează zona cunoscută sub denumirea de manetă rotatoare. Aveți nevoie de teres minor pentru mișcări de aruncare peste cap și pentru a vă roti din exterior brațul. Adânc în umăr, teres minor este întărit cu exerciții bazate pe rotația musculară.

O femeie foloseste un barbell slab ponderat intr-o sala de gimnastica. (Imagine: artisteer / iStock / Getty Images)

Mic, dar puternic

Teres minor se află pe spatele fiecărei lame de umăr. Este un mic mușchi care conectează partea inferioară a fiecărei lame umăr la partea superioară a fiecărui os superior al brațului. În timpul exercițiilor care determină rotația umărului, teres minor nu funcționează singur. Infraspinatus, supraspinatus și subscapularis funcționează ca un grup care vă îmbunătățește forța umărului și domeniul de mișcare.

Side-Minciuna

Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea teres minor este exercițiul de rotație externă laterală. De obicei, efectuată cu o gantere ca rezistență, rotația laterală este efectuată cu tine, situată pe partea dreaptă pentru a începe. Țineți-vă pe gantere în mâna stângă. Îndoiți brațul stâng la un unghi de 90 de grade și fixați cotul de partea dvs. Odihniți mâna stângă lângă podea, în fața stomacului. Expirați și ridicați mâna stângă până când antebrațul dvs. este perpendicular pe podea. Inhalați și reveniți la poziția de pornire. După ce ați completat numărul dorit de repetări, repetați exercițiul utilizând brațul drept.

Privind în sus

Un alt mod de a efectua rotația exterioară pentru teres minor este de la o poziție în sus. Lie cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Puneți brațele în laturi, astfel încât să aveți o formă "T". Îndoiți-vă coatele la unghiuri de 90 de grade, așezându-vă coatele și brațele superioare pe podea cu antebrațele perpendiculare pe podea. Expirați și coborâți mâinile înapoi până când mâinile și antebrațele vă ating de podea. Inhalați și reveniți la poziția de pornire.

Fata in jos

De asemenea, puteți îmbunătăți teres minor de la o poziție predispusă. Așezați-vă cu fața în jos pe o masă sau pe o bancă de greutate și lăsați brațul drept să atârne direct în jos de pe bancă. Țineți o gantere în mâna dreaptă, cu palma orientată spre spate. Expirați și ridicați brațul drept în lateral până când mâna dvs. este paralelă cu umărul. Inhalați și reveniți la poziția de pornire. Finalizați același număr de repetări pe fiecare umăr.

Mici îmbunătățiri

Îți încălzi umerii înainte de a le întări. Petreceți cinci până la 10 minute pentru a face mișcări întregi cum ar fi mersul pe jos, mersul pe jos, dansul sau ciclismul. Puteți să vă exersați teres minor în fiecare zi, cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Încercați să faceți unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări ale exercițiilor de rotație. Utilizați o greutate ușoară, dar una care face ca ultimele două repetări ale fiecărui set să fie provocatoare. Dacă aveți vreun disconfort, discutați cu medicul înainte de a continua antrenamentul.