Exerciții pentru tendonoza umerilor
Umflarea umărului afectează fiecare aspect al vieții - de la activități de bază de auto-îngrijire până la muncă și sport. Potrivit unui studiu publicat în 2015 de "Trials", durerea de umăr este a treia tulburare cea mai frecventă care afectează sistemul musculo-scheletic. Tendinoza - defalcarea tendonului care leagă musculatura de osul - este o cauză majoră a acestei dureri.
Lucrul la computerul dvs. poate crește durerea la umăr. (Imagine: Ridofranz / iStock / Getty Images)Adesea se întâmplă de-a lungul timpului, ca o frânghie înceată. Exercițiile îmbunătățesc mișcarea și forța, care sunt în mod obișnuit afectate de tendinoza umărului.
Articolele de uz casnic, cum ar fi un club de golf, pot fi folosite pentru exerciții de mișcare a umărului. (Imagine: DAJ / amana images / Getty Images)Gama de exerciții de mișcare
Rigiditatea se poate dezvolta cu tendinoza umărului. Deci, o gamă largă de exerciții de mișcare efectuate cu ajutorul bratului opus sunt deosebit de valoroase. Utilizați un etalon, mâner de mătură, trestie de zahăr sau club de golf ușor pentru a efectua aceste exerciții.
flexiune
Umflarea umărului vă permite să ajungeți pe ape.
Pasul 1
Stați pe spate. Țineți stick-ul cu ambele mâini, aproximativ latimea umărului. Rămâi bastonul în jos pe șolduri.
Pasul 2
Țineți-vă coatele drepte, ridicați încet bastonul în sus și peste cap, pe cât posibil. Țineți-vă timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți stick-ul înapoi până la șolduri.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Citeste mai mult: Care este intervalul normal de mișcare în umăr?
Extensie
Extensia este mișcarea brațului în spatele tău.
Pasul 1
Stați și țineți becul peste spate cu ambele mâini. Țineți coatele drepte în timpul acestui exercițiu.
Pasul 2
Ridicați bastonul departe de spate cât mai mult posibil. Nu te apleca. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
Pasul 3
Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Rotație
Rotirea umarului spre interior si spre exterior este necesara pentru aproape fiecare activitate zilnica.
Pasul 1
Țineți becul în spatele tău așa cum ai făcut pentru extensie. Pentru a întinde rotația interioară a umărului stâng, trageți lent stick-ul în lateral, folosind mâna dreaptă cât mai mult posibil, fără durere. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă.
Pasul 2
Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Pasul 3
Țineți stick-ul în fața dvs. cu mâinile la distanța dintre umăr pentru a îmbunătăți rotația exterioară. Îndoiți-vă coatele la 90 de grade și păstrați-vă bratele pe partea laterală a părții în timpul mișcării.
Pasul 4
Pentru a întinde umărul din stânga, împingeți lent stick-ul pe corp cu mâna dreaptă până când antebrațul stâng este rotit în afară cât mai mult posibil. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Utilizați gantere pentru a vă întări umărul. (Imagine: MSul / iStock / Getty Images)Excentrice exerciții de întărire
Multe tipuri diferite de exerciții de umăr pot îmbunătăți rezistența cu tendinoza umărului. Cu toate acestea, exercițiile excentrice - uneori cunoscute sub numele de "negative", sunt deosebit de eficiente pentru tendinoză. Contracțiile musculare excentrice apar în timpul fazei de scădere a mișcării. Aceste exerciții pot crește puterea în tendonul dumneavoastră deteriorat.
Citeste mai mult: Exerciții de întărire a musculaturii pentru Scapula și umăr
Eclipsa și răpirea excentrică
Exercițiile de exerciții de înălțare și de abilitare întăresc mușchii care vă mișcă brațul drept în fața dvs. și în afara. Veți avea nevoie de o gaură mică pentru aceste exerciții.
Pasul 1
Stați drept ținând ganterul în mână. Îndoiți-vă cotul și apăsați gantera drept în sus. Cotul trebuie să fie drept în partea de sus a mișcării.
Pasul 2
Ținând cotul drept, efectuați flexia excentrică a umărului, scăzând lent greutatea în jos în fața dvs. până când brațul dvs. este lângă dumneavoastră. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Pasul 3
Efectuați răpirea excentrică a umărului folosind aceeași poziție de pornire - gantere presată deasupra capului.
Pasul 4
Țineți-vă cotul drept, coborâți încet brațul în lateral până când acesta se află lângă corpul vostru. Repetați această mișcare de 10 ori, lucrând până la trei seturi.
Excentric Rotation
Țineți dumbala și vă aflați pe o suprafață fermă pentru a efectua o rotație excentrică.
Pasul 1
Ținând ghearele, întindeți-vă și mutați-vă brațul în lateral până la înălțimea umărului. Îndoiți cotul la 90 de grade, astfel încât mâna să fie îndreptată spre tavan.
Pasul 2
Începeți cu o rotație excentrică spre exterior. Coborâți încet partea din față a antebrațului până la suprafața pe care vă aflați. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Pasul 3
Apoi, efectuați rotația excentrică spre interior. Din aceeași poziție de pornire, coborâți încet partea din spate a antebrațului până la suprafața pe care vă aflați. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori. Lucrați până la trei seturi la rând.
