Exerciții pentru tendonita gleznei

Tendoanele sunt benzi dure de țesut care conectează mușchiul la os. Pentru a vă muta, contractul de mușchi. Acest lucru pune tensiune pe tendoane, care, la rândul său, trage și muta oasele. Dacă prin boală, suprasolicitare sau vătămare tendoanele devin inflamate sau iritate, puteți dezvolta tendinită. Tendinita poate fi, de asemenea, cauzată de prea multă pregătire sau formare necorespunzătoare, în special în articulația gleznei, care poate fi supusă unei forțe excesive. Exercițiile pot ajuta la administrarea și prevenirea recurenței tendinitei gleznei.

Vitezele permanente de vițel vor ajuta cu tendinita gleznei (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Ciorchinele se întind

Mai mulți tendoane din gleznă și picior pot fi afectate de tendinită. Indiferent de cine este rănit, va trebui să vă întindeți glezna zilnic, precum și înainte și după activitate. Întinderea trebuie făcută încet și numai la un nivel fără durere, în conformitate cu îngrijirea piciorului de la Northcoast. Mușchiul mușchiului și tendoanele atașate acestuia pot deveni foarte strânse. Pentru a ajuta la slăbirea acestei zone, stați cu un picior în fața celuilalt. Păstrați călcâiul din spate pe podea și îndoiți genunchiul din față pentru a intra într-o poziție ascendentă. Ar trebui să simțiți o întindere în glezna din spate. Această întindere este numită adesea o întindere a alergătorului. Puteți, de asemenea, întinde zona de vițel așezând pe podea și înfășând un prosop sub piciorul piciorului. Flexi piciorul și folosiți prosopul pentru a trage ușor degetele de la picioare până când simțiți o întindere. Cu ambele întinderi, țineți apăsat pentru un număr lent de 30 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior.

Glezne Cercuri

Dacă aveți tendinită gleznă, va trebui să faceți exerciții care ajută la restabilirea mobilității articulației gleznei. Stați și faceți un cerc cu glezna în ambele direcții. Repetați pe cealaltă parte. Puteți, de asemenea, flexi și indicați degetele de la picioare. Desenarea literelor alfabetului în aer va contribui, de asemenea, la îmbunătățirea gamei de mișcări. Faceți aceste exerciții cu ambele glezne pe parcursul zilei pentru a menține articulația în vrac.

Călcâiul se ridică

Potrivit Summit Medical Group, ar trebui să începi călcâiul ridică numai după ce poți să suporți greutatea pe gleznă fără durere. Medicul sau terapeutul fizic vă pot spune când sunteți gata. Pentru a evita leziunile viitoare, va trebui să vă întăriți gleznele. Pentru a face exercițiul de a ridica călcâiul pentru întărire, ridicați-vă pe ambele degetele de la picioare și ridicați tocurile cât mai înalte de pe podea, fără durere. Apoi coborâți încet. Evitați să bateți în jos pe călcâie pe măsură ce scădeți. Încercați opt până la 12 repetări. Pentru a face acest exercițiu mai dificil, purtați greutăți glezne. Puteți, de asemenea, să stați pe o scară și să lăsați tocurile să se oprească. Ridicați-vă pe degetele cât mai sus posibil. Apoi coborâți, lăsând călcâiele să scadă sub nivelul scării. Asigurați-vă că nu rotiți înapoi sau blocați genunchii.

Tuburile gleznei trag

Societatea ortopedică americană pentru picioare și gleznă spune că, pe măsură ce domeniul dvs. de mișcare se îmbunătățește, puteți începe să includeți exerciții care utilizează tubulatură pentru a întări glezna. Faceți aceste exerciții după ce tendinita gleznică sa vindecat. Legați tubul într-un cerc și plasați un capăt în jurul unui picior de masă securizat, iar celălalt în jurul piciorului. Stați în fața mesei. Trageți degetele de la picioare împotriva trupelor. Acest exercițiu consolidează tibia. Apoi, întoarceți-vă spatele la masă și împingeți degetele de la picioare împotriva trupelor pentru a întări vițelul. Întoarceți-vă astfel încât partea dreaptă să fie lângă masă și să vă îndepărtați degetele de la picioare, apăsând interiorul piciorului în fața benzii. Rotiți și faceți același lucru pe cealaltă parte. De data aceasta, trupa este în afara piciorului tău. Ultimele două exerciții întăresc părțile interioare și exterioare ale gleznei. Încercați un set de opt până la 12 repetări în fiecare mod.