Exerciții pentru al cincilea lombar

Cea de-a cincea vertebră lombară, cunoscută și ca vertebra L5, poate fi o sursă de durere și disconfort extraordinar. Discul L4-L5, situat între cea de-a patra și a cincea vertebră lombară, și discul L5-S1, între a cincea oase lombară și prima oase sacrală, se numără printre cele mai susceptibile de a se răni deoarece lucrează cel mai mult. Vertebrele dvs. lombare suportă cea mai mare parte a greutății corporale și vă ajută cu mișcări precum întoarcerea și răsucirea. Anumite exerciții pot reduce sau preveni problemele cincea vertebra lombară, dar dacă aveți probleme de spate existente, întrebați-vă medicul înainte de a face exerciții pentru a le aborda.

Pelvină Tilt

Înclinarea pelviană este un exercițiu benefic pentru vertebra dvs. L5. Reduce durerile de spate inferioare prin întărirea mușchilor abdominali și prin inhibarea mușchilor lombari paraspiniali inferiori. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Rămâneți pe mâinile dvs. pe oasele pelvine de pe ambele părți ale corpului. Acordați-vă mușchii abdominali și înclinați-vă pelvisul până la tavan prin apăsarea spatelui inferior în podea. Eliberați și repetați.

Traversare întinsă

Amplasarea hamstring poate ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale lombare. Lie pe spate cu genunchii îndoiți, menținând coloana vertebrală într-o poziție neutră. Ridicați piciorul stâng în aer și îndreptați-l ridicându-vă călcâiul spre tavan. Țineți piciorul în spatele coapsei superioare, folosind ambele mâini și trageți ușor piciorul mai aproape de corp. Țineți întinderea timp de până la 30 de secunde, apoi eliberați-o și repetați pe partea opusă.

Extensia torsului

Acest exercițiu ajută la reducerea durerii la nivelul spatelui prin întărirea mușchilor paraspiniali. Plasarea unei perne sub vertebra dvs. L5 poate facilita acest exercițiu și vă va ajuta să îl efectuați fără durere. Lie pe spate pe podea, sau pe pernă, dacă este cazul, cu picioarele drepte. Puneți-vă mâinile lângă dvs., cu palmele în sus. Puneți bărbia și ridicați trunchiul la câțiva centimetri de pe podea. Țineți câteva secunde, apoi eliberați.

Exercițiu articulat în formă de V

Acest exercițiu poate reduce simptomele sciatice cauzate de vertebra dvs. cincea. Lie pe spate și ridicați ambele brațe deasupra capului. Îndoiți genunchii în piept și le îndreptați încet spre tavan. Faceți trei cercuri mici în sensul acelor de ceasornic împreună cu picioarele, apoi efectuați trei cercuri în sens invers acelor de ceasornic, picioarele împreună. Deschideți picioarele și efectuați din nou aceleași cercuri în sens orar și în sens invers acelor de ceasornic. Țineți picioarele deschise în timp ce le coborâți la podea.