Exerciții pentru umflarea umărului

Umărul se mișcă mai mult decât orice altă articulație în corp și este, de asemenea, rănit frecvent. Umflarea umărului poate fi cauzată de mușchii slabi care țineți mingea din umăr în soclu când vă mișcați. Deoarece umflarea umărului poate fi, de asemenea, un semn al unui mușchi sau ligament rupt, consultați un medic înainte de a efectua exerciții de întărire.

Umflarea umărului poate fi cauzată de mușchii slabi. (Imagine: halfbottle / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Semne și simptome ale rănilor la umăr

Utilizați articole de uz casnic, cum ar fi sticle de apă, dacă nu aveți gantere proprii. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Golful poate să exercite

Exercițiile goale - numite pentru poziția brațului în timpul mișcării - vizează mușchiul care vă mișcă brațul în lateral și ține mingea în umăr.

Pasul 1

Stați cu picioarele la distanță de umăr. Țineți o gantere în fiecare mână. Îndreptați coatele și ridicați ambele brațe pentru a fi paralele cu podeaua.

Pasul 2

Poziționați-vă brațele la jumătatea drumului între drepte și drepte în lateral - aproximativ 45 de grade. Întoarceți degetele în jos spre pământ.

Pasul 3

Coborâți încet brațele până în lateral, apoi ridicați-vă înapoi. Nu permiteți umerilor să ridice din umeri spre urechi în timpul acestui exercițiu. Efectuați această mișcare de 10 ori.

Bacsis

Dacă aveți durere cu degetul mare arătat în jos, încercați acest exercițiu cu degetele îndreptate spre tavan.

Zonele de exerciții sunt disponibile în mai multe niveluri de rezistență. (Imagine: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images)

Rotații în interior

Exercițiile de rotație a umărului pot fi realizate cu o bandă de exerciții elastice.

Pasul 1

Asigurați un capăt al benzii de exerciții în partea de sus a unui picior de masă. Stați cu banda de pe partea pe care doriți să o exersați și țineți capătul opus al benzii în mână.

Pasul 2

Îndoiți-vă cotul la 90 de grade. Ținând brațul spre partea din spate, trageți banda spre corpul dvs. cât mai mult posibil. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi aduceți încet brațul înapoi în poziția de pornire.

Pasul 3

Efectuați această mișcare de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.

Rotații în afară

Pasul 1

Întoarceți-vă scaunul astfel încât trupa să se afle pe partea opusă. Prindeți banda în aceeași mână utilizată pentru rotații interioare.

Pasul 2

Îndoiți-vă cotul la 90 de grade și păstrați-vă brațul de sus aproape de partea dvs. pe tot parcursul exercițiului. Învârtiți încet antetul departe de corp, pe cât posibil.

Pasul 3

Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.

Păstrați spatele drept în timp ce efectuați exerciții de umăr. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Elevatoare frontale

Efectuați ascensoare în față în timp ce stați sau în picioare, dar asigurați-vă că vă țineți spatele drept în timpul mișcării.

Pasul 1

Țineți o gantere în fiecare mână și odihniți-vă brațele la o parte. Ținând cotul drept, ridicați un braț până la înălțimea umărului.

Pasul 2

Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde și încet jos în jos. Efectuați pe partea opusă.

Pasul 3

Brațele alternative și ridicați greutățile de 10 ori. Lucrați până la trei seturi.

Efectuați exerciții de umăr fără greutăți până când vă perfecționați forma. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Extensii

Extensiile ajută la întărirea mușchilor care vă trag brațele în spatele dvs..

Pasul 1

Lie pe stomac. Țineți o gantere în mână și împingeți-vă brațul de pe marginea suprafeței pe care vă aflați.

Pasul 2

Țineți-vă cotul drept, ridicați brațul în sus până când acesta este la același nivel cu corpul.

Pasul 3

Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți încet brațul înapoi. Repetați de 10 ori, de până la trei ori la rând.

Citeste mai mult: Terapie de exerciții pentru ligamentele libere ale umărului