Exerciții pentru întărirea nucleului și a spatelui inferior

Privind bine într-un costum de baie nu este singurul motiv pentru a întări mușchii din miezul tău și din spate. Miezul, care include mușchii de șolduri, coloanei vertebrale, podeaua pelviană și abdomenul, joacă un rol important în asigurarea stabilității spatelui. În plus, consolidarea rezistenței în aceste mușchii poate, de asemenea, ajuta la prevenirea apariției durerilor de spate scăzute și pentru a vă îmbunătăți rezistența în timp ce alergați sau lucrați. Mai multe exerciții diferite vizează aceste grupuri importante de mușchi.

Consolidarea dvs. de bază poate preveni dureri de spate mai mici. (Imagine: OcusFocus / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Pot să lucrez în fiecare zi?

Pod

Podurile activează mai mulți mușchi de bază, inclusiv gluteus maximus și transversus abdominus.

Cum să: Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele tale plat pe pământ. Contractează-ți mușchii abdominali și evită să-ți ții respirația. Ridicați fesele de pe sol și mențineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde înainte de a coborâți încet corpul înapoi din nou.

Dead Bug

Acest exercițiu provoacă mușchilor abdominali să mențină stabilitatea miezului în timp ce vă mutați brațele și picioarele departe de corpul vostru.

Cum să: În timp ce vă aflați pe spate, ridicați ambele picioare în aer și îndoiți șoldurile și genunchii la unghiuri de 90 de grade. Strângeți muschii stomacului și păstrați-vă spatele plat pe sol. Pe măsură ce mențineți această poziție, îndreptați-vă un picior în aer când ridicați brațul alternativ deasupra capului. Nu vă permiteți ca spatele să se ardă pe măsură ce faceți asta. Reveniți la poziția de plecare și apoi repetați cu brațul și piciorul opus.

Plank cu ridicarea picioarelor

Această versiune modificată a plăcii standard activează mușchiul gluteus maximus pe măsură ce provocați mușchii abdominali.

Ridicarea picioarelor de pe o poziție de sculptură activează mușchii în șolduri și abs. (Imagine: starush / iStock / Getty Images)

Cum să: Asigurați-vă o poziție de împingere cu coatele extinse și cu mâinile așezate pe sol sub fiecare umăr. Țineți-vă fesele în linie cu corpul și angajați-vă muschii stomacului astfel încât coloana vertebrală să fie dreaptă. Apoi, ridicați un picior în aer și coborâți încet spatele, fără a lăsa pelvisul să cadă. Repetați acest lucru cu celălalt picior și continuați să alternați între cele două.

Placă laterală

Scândurile laterale vizează atât mușchii oblici, cât și gluteus medius, un mușchi de bază important pe latura pelvisului.

Cum să: Mutați în partea dreaptă cu genunchii drepți și picioarele stivuite unul peste celălalt. Cu cotul drept poziționat sub umăr, ridicați corpul de pe sol până când coloana vertebrală este dreaptă. Mențineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde înainte de a vă coborî înapoi la sol. După un set complet, repetați exercițiul pe partea stângă.

Prădătorii fluturași

Acest exercițiu provoacă mușchii multifidi în partea inferioară a spatelui. Aceste mușchi joacă un rol important în stabilizarea coloanei vertebrale.

Cum să: Stați pe stomac cu brațele întinse peste cap. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în aer în același timp și apoi încetați să le coborâți înapoi. Repetați cu brațul și piciorul opus și continuați să alterați.

Câine de câine

Câinii de păsări sunt o modalitate excelentă de a întări mușchii multipli din miez. Acestea nu numai că vizează abdominalele, ci provoacă și spiniile erectorului de-a lungul coloanei vertebrale, mușchii glutei și lamei umărului.

Cum să: Puneți-vă pe mâini și genunchi și activați-vă mușchii stomacului, astfel încât spatele jos să se aplece ca o masă. Fără a permite pelvisului să se încline, ridicați un braț și piciorul opus în aer până când fiecare este complet extins. Țineți brațul și piciorul întinse timp de 5 până la 10 secunde înainte de a le întoarce la podea și repetați cu membrele opuse.

Rugăciune de rugăciune

Scândurile de rugăciune utilizează o minge de exerciții pentru a provoca mușchiul transversal abdominis prin încorporarea instabilității. Transversus abdominis acționează ca o brâu, înconjurând organele interne și contribuind la o sănătoasă, susținută scăderea înapoi.

Adăugarea unei mingi de exerciții este o modalitate excelentă de a face o plăcuță mai dificilă. (Imagine: OSTILL / iStock / Getty Images)

Cum să: Îngenuncheați pe podea cu o minge de exerciții în fața dvs. Așezați antebrațele pe minge și prindeți-vă mâinile împreună. Apoi, ridicați genunchii de pe sol și vă asumați o poziție de placă cu un colț neutru și cu mușchii abdominali contractați. Nu vă odihniți pieptul de pe minge. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde înainte de a vă restrânge genunchii la sol.

Citeste mai mult: 11 Variante de placă pentru Rock Solid-Abs

recomandări

Pentru a vă întări în mod adecvat muschii din spate și de bază, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă două până la patru seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Acest lucru ar trebui să se facă de două până la trei ori pe săptămână. Orice exerciții care cauzează o durere crescută trebuie evitate.