Exerciții pentru seniori pentru a urca de la un scaun la altul

Acțiunile pe care le-ați putea acorda ca atare pot deveni mai dificile odată cu vârsta. Pur și simplu în picioare de pe un scaun este dificil pentru unii seniori din cauza masei musculare și a pierderilor de forță. În mod regulat, instruirea în forță poate facilita astfel de activități zilnice. Pentru a putea sta pe scaun fără asistență necesită muschi puternici pentru picioare. Efectuarea de exerciții care vizează în mod specific aceste mușchi, cel puțin câteva zile pe săptămână, vă va îmbunătăți capacitatea de a sta pe scaun.

O activitate pe care o considerați ca o condiție excepțională poate deveni dificilă fără instruire adecvată. (Imagine: Michael Matisse / Photodisc / Getty Images)

Modificat scaun scaun-la-Stand

Dacă aveți deja dificultăți la ieșirea din scaun, un exercițiu modificat de tip sit-to-stand vă poate ajuta să deveniți mai puternici. Așezați o pernă suplimentară sau o pernă pe scaun, astfel încât să nu fiți așezat la fel de joasă. Ridicați înălțimea scaunului într-un punct care vă permite să vă ridicați, dar vă cere să depuneți efort. După ce ai pernele pe scaun, stai cu picioarele în șold, cu fața la distanță de scaun. Fără a folosi brațele, încet coborâți-vă în spate în scaun. Pentru a vă ridica, puneți tocurile direct sub genunchi, împingeți-vă călcâiele în timp ce vă înclinați înainte și stați. Repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori. Îndepărtați pernele scaunelor, deoarece acestea devin mai ușoare, până când puteți efectua deplasarea la înălțimea obișnuită a scaunului.

Extensiile picioarelor

Extensiile pentru picioare vizează în mod specific cvadricepsul sau mușchii din partea din față a coapsei. Dacă aveți acces la echipament, puteți efectua extensii pentru picioare pe dispozitivul de extensie a piciorului, utilizând o sarcină în greutate care vă permite să finalizați 15 până la 20 de repetări. Dacă nu aveți acces la mașină sau ați fost sfătuit de către medicul dumneavoastră să nu ridicați greutățile grele, faceți exercițiul pe scaun.

Pe dispozitivul de extensie a piciorului, reglați poziția scaunului și sarcina în greutate pentru a vă adapta corpul. Așezați gleznele în spatele barei căptușite. Extindeți-vă picioarele până când acestea sunt direct în fața dvs., apoi încet coborâți picioarele și repetați.

În scaun, exercițiul poate fi efectuat în același mod, prin extinderea picioarelor în fața dvs. Strângeți cvadricepsul dvs. în partea de sus și apoi încet mai jos și repetați. Puteți face versiunea scaunului acestui exercițiu mai dificil prin purtarea greutăților gleznei.

Squats de lovituri de stabilitate

Utilizați o minge de stabilitate pentru a face squats asistată și modificată pentru a întări mușchii din picioare, utilizați pentru ridicarea de pe scaun. Plasați mingea pe perete, deasupra șoldurilor. Plasați-vă spatele împotriva mingii, cu picioarele ușor în fața dvs., lățimea șoldului. Îndoiți încet picioarele și împingeți șoldurile înapoi pe măsură ce coborâți, ci doar coborâți câteva centimetri până când deveniți mai puternici. Apăsați pe tocuri pentru a vă ridica. Realizați între 10 și 12 repetări ale acestui exercițiu.