Exerciții pentru seniori cu dureri de spate inferioare

De-a lungul timpului, vertebrele vertebrale și cartilajul dintre aceste vertebre pot începe să se desprindă, ducând la dureri de spate și disconfort în timp ce vârsta. Dacă sunteți un senior care suferă de dureri de spate, nu trebuie să recurgeți la un stil de viață sedentar. În schimb, puteți efectua exerciții blând pentru a vă menține flexibilitatea și forța în coloana vertebrală. Totuși, adresați-vă medicului dumneavoastră, înainte de a începe un program de exerciții pentru a vă asigura că nu vă expuneți la riscul de rănire a spatelui.

O femeie în vârstă cu un salon de exerciții. (Imagine: tetmc / iStock / Getty Images)

Flexibilitate înapoi

Menținerea unei coloane vertebrale flexibile este importantă pe măsură ce îmbătrâniți, deoarece vă ajută să mențineți o gamă largă de mișcări. Deoarece vă aflați într-un risc crescut de vătămare pe măsură ce îmbătrâniți, nu trebuie să efectuați întinderi severe de răsucire. În schimb, puteți întinde partea din spate printr-o înclinare pelviană, care poate fi efectuată chiar dacă sunteți legat de pat. Lie pe spate cu picioarele tale plat pe podea. Împingeți ușor pelvisul în direcția pieptului, dar nu ridicați-vă spatele de pe podea. Țineți această poziție pentru a vă simți o întindere în partea inferioară a spatelui.

Exerciții de stabilizare

Exercițiile de forță și stabilizare vă ajută să întăriți spatele inferior, ceea ce vă poate reduce nivelul durerii. Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a efectua exerciții de întărire. Un exemplu de exercițiu de stabilizare include ședința pe o minge de exerciții cu genunchii tăi pe podea. Ridicați încet un braț deasupra capului, apoi coborâți brațul și repetați pe partea opusă. Continuați să alterați până când ați terminat cinci repetări pe fiecare parte. Dacă sunteți mai avansată, puteți ridica un picior în aer la un moment dat.

Hamstring / Strengthening picioare

Consolidarea mușchilor din picioare vă ajută să preveniți tensiunea în partea inferioară a spatelui, deoarece acești muschi trageți pe coloana vertebrală inferioară. Exemple de exerciții de întărire a picioarelor și a spatelui includ ședința pe podea cu picioarele extinse în fața dvs. Ridicați încet piciorul de pe podea, la aproximativ 3 centimetri de la sol. Întoarceți piciorul la poziția de pornire, apoi repetați de 10 ori. Apoi, repetați pe piciorul opus. Un alt exercițiu implică pornirea dintr-o poziție în picioare cu mâinile pe o piesă robustă de mobilier pentru echilibru. Îndoiți încet genunchiul, lăsând-l la cel mai înalt nivel decât șoldul. Coborâți încet și repetați de 10 ori pe această parte, apoi repetați pe partea opusă.

Exerciții abdominale

Abdominalele dvs. fac parte din mușchii de bază, care includ și partea inferioară a spatelui. Prin întărirea abdominalelor, puteți să vă asigurați stabilitatea și să vă ușurați activitățile cum ar fi ieșirea din pat sau scaunul. Un exemplu de exercițiu este curbura. Lie pe spate cu picioarele tale plat pe podea. Contractează-ți mușchii abdominali să-ți ridici încet umerii și să te apuci de pe podea. Nu merge mai mult decât este confortabil. Coborâți încet umărul la sol și repetați exercițiul de opt până la de 10 ori, în funcție de forța abdominală.