Exerciții pentru Seniori Peste 60 de ani

Seniorii cu vârsta peste 60 de ani pot crește speranța lor de viață, rămânând activi fizic și exercitându-se în mod regulat. Prin crearea unui antrenament care include exerciții pentru a construi rezistența, forța și echilibrul, seniorii pot contribui la reducerea riscului de cădere. Nu numai că, exercițiile regulate pot reduce șansele de a dezvolta artrită și boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul zaharat. Faceți o întâlnire cu medicul de familie pentru o verificare înainte de a începe orice program de exerciții noi.

Întind

Întinderea înaintea unui antrenament reduce riscul de rănire și pregătește corpul pentru exerciții mai exigente. Întindeți încet și ușor - evitați săturați și opriți dacă întinderea devine dureroasă. Pentru a slăbi mușchii din partea din față a coapsei - cvadricepsul - se sprijină pe un perete, apucați un picior și trageți călcâiul spre fese. Îți întindeți vițelul, sprijinindu-vă antebrațele pe perete. Faceți un pas înapoi cu un picior, îndreptați piciorul și îndoiți ușor piciorul din față. Repetați pe cealaltă parte. Slăbiți corpul superior prin ridicarea brațelor peste cap și prinzându-vă degetele împreună. Trageți ușor brațele și cu degetele încuiate, deschideți palmele spre tavan.

Activități aerobice

Activitățile aerobice măresc rezistența, ajuta la menținerea greutății și pot îmbunătăți funcția inimii și a plămânilor. Efectuați o activitate aerobă la un nivel moderat intens timp de 30 de minute, de la cinci la șapte zile pe săptămână. Mersul pe jos, ciclismul, cursurile de aerobic cu impact redus, înotul și joggingul sunt activități aerobice ideale care vă ridică inima și rata de respirație pentru o perioadă lungă de timp. Dancing, frunze raking și măturați, de asemenea, ajuta la creșterea ritmului cardiac și ajuta la arderea caloriilor. Evitați să o suprasolicitați la început și începeți să faceți doar 10 minute la un moment dat; treptat, până la recomandarea celor 30 de minute de activitate.

Forță de formare

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor afirmă că exercițiile de rezistență pot ajuta la reducerea simptomelor artritei, osteoporozei și diabetului, precum și ușurința durerii de spate. Utilizați propria greutate corporală, greutăți mici de mână sau benzi de rezistență pentru a întări mușchii. Buclele biceps ajuta la construirea de arme mai puternice. Puneți o greutate în fiecare mână și țineți-vă brațele drept în jos în fața dvs. Ridicați încet mâinile până când greutatea atinge bicepsul; mai mici și repetați. Picioarele din spate ridică întărirea spatelui și a feselor. Prindeți spatele unui scaun pe măsură ce ridicați încet un picior înapoi. Țineți poziția pentru o secundă și eliberați-o. Repetați pe celălalt picior. Îmbunătățiți-vă brațele făcând curele de scaun. Stați pe un scaun cu brațe. Ridicați lent corpul de pe scaun cu brațele și țineți-l timp de o secundă; apoi coborâți corpul în scaun.

Exerciții de echilibru

Exercițiile de echilibru vă pot ajuta să preveniți căderile care generează șolduri rupte și alte leziuni care vă schimbă viața, îmbunătățind capacitatea de a vă menține controlul asupra corpului. Îmbunătățiți echilibrul stând pe un picior în timp ce țineți pe un scaun. Mențineți poziția timp de 10 secunde. Repetați 10 până la 15 ori pe fiecare picior. Coborârea tocului în picioare - plasarea unui picior direct în fața celuilalt timp de 20 de pași - ajută la rezolvarea problemelor de echilibru. Efectuați plimbarea echilibrată ridicând brațele până la înălțimea umărului, focalizați-vă pe un loc în fața voastră și mergeți ușor înainte ridicându-vă piciorul din spate spre piept. Întrerupeți o secundă înainte de a trece la următorul pas. Repetați timp de 20 de pași.