Exerciții pentru durerea scapulară

Scapula este un os plat în partea din spate a umărului, care este adesea menționată ca lama umărului. Durerea din această regiune este adesea rezultatul mușchilor stricați sau leziuni ale manșetei rotatorului - o grupare mică de mușchi care vă permit să vă mișcați în umăr în mai multe direcții. Exercițiile pot fi folosite pentru a îmbunătăți flexibilitatea și forța.

Retragerea și întinderea

Retragerea și protracția sunt mișcări ale umerilor. Prin alternarea între aceste mișcări, puteți întinde și întări zona scapulară. Începeți prin a vă așeza înalt pe un scaun sau în picioare, cu picioarele de șold în lățime. Extindeți-vă brațele direct în fața corpului sau îndoiți coatele și mișcați-vă brațele în lateral cu palmele orientate spre înainte. Păstrați-vă brațele fixe pe măsură ce vă prindeți lamele umărului împreună. Deplasați-vă cât de departe puteți și țineți-o pentru o secundă completă. Aceasta se numește retragere. Acum inversați direcția și mutați umerii cât mai departe posibil. Țineți din nou o secundă și continuați să alterați înainte și înapoi.

Trageți Aparts

Trageți în afară necesită utilizarea unei benzi de rezistență din cauciuc. Acestea întăresc deltoidele posterioare care se găsesc pe spatele umerilor, precum și manșeta rotatorului. Pentru a incepe, stati cu picioarele latimea de umar si tineti banda in fata pieptului, cu mainile latimea de umar. Ținând brațele drepte, trageți banda în ambele direcții până când se află în fața pieptului. Mișcați încet brațele înapoi la punctul de plecare și repetați-le.

Umăr Stretch

Extensia umărului este efectuată dintr-o poziție în picioare sau așezată și ajută la prelungirea mușchilor care înconjoară scapula. Începeți prin mișcarea brațului drept în partea din față a pieptului și prindeți partea inferioară a brațului stâng în jurul cotului drept. Bratul drept ar trebui să fie drept în acest punct și cotul stâng ar trebui să fie îndoit. Aplicați încet presiunea interioară cu brațul stâng și simțiți-vă că zona scapulei drepte este întinsă. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, eliberați încet și repetați de cealaltă parte.

Războinicul II

Warrior II este o pozitie de yoga care se intinde pe umeri si piept intr-o singura miscare. Pentru a începe, spațiați-vă picioarele la aproximativ 4 picioare distanță, întoarceți piciorul drept la 90 de grade și mutați-vă stânga într-un unghi ușor. Îndoiți încet genunchiul drept până când coapsa vă paralelă cu podeaua și ridicați brațele în lateral cu palmele orientate în jos. Formați o linie dreaptă de la o mână la alta și mișcați în mod activ brațele lateral, ca și cum ați fi fost trase în două direcții. Țineți timp de 30 până la 45 de secunde și eliberați lent. Inversati-va picioarele si repetati pozitia.

Inger de zapada

Un înger de zăpadă întărește deltoidele și maneta rotatorului. Acest exercițiu este realizat dintr-o poziție cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate și cu brațele aflate în lateral. Poziționați-vă brațele pe podea, cu coturile îndoite și palmele în sus. Deplasați-le în mod constant unul spre celălalt în spatele capului într-o mișcare de arc. După ce ați trecut cât mai mult posibil, mutați-i înapoi în poziția de plecare și repetați-l.