Exerciții pentru creșterea flexibilității umărului
Din momentul în care iesi din pat, te bazezi pe flexibilitatea din umeri pentru a trece prin zi. Activități cum ar fi scăldatul, îmbrăcarea, conducerea și pregătirea unei mese nu sunt posibile fără o mișcare suficientă de mișcare în brațul dvs..
Umflarea umărului este importantă pentru prevenirea accidentelor. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)În plus, întinderea umărului poate reduce riscul rănirii manșetei rotatorului. Mai multe exerciții diferite vă pot ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea în umăr.
Scoate-o. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Stretch de spumă
Rândul de spumare a spumei îmbunătățește flexibilitatea musculaturii minore pectorale, care poate deveni strânsă la persoanele cu umeri rotunzi.
CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă pe spate pe un rulou de spumă sau un prosop laminat care este aliniat vertical pe coloana vertebrală. Susțineți-vă capul pe o pernă, astfel încât să rămână neutru cu corpul.
Lăsați fiecare dintre brațele voastre să ajungă lângă tine la nivelul umărului și să le coboare spre pământ. Atunci când se simte o întindere blândă în partea din față a brațului sau în piept, țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde. Completați întinderea de două până la patru ori.
Deschideți-vă umerii. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Stretchul posterior al umărului
Acest exercițiu se concentrează pe întinderea capsulei posterioare a umărului. Rezistența în acest domeniu poate duce la dureri la umăr sau la un prejudiciu al manșetei cu rotație.
CUM SĂ FACEȚI: Ajungeți în jurul corpului spre umărul stâng cu brațul drept. Utilizați brațul stâng pentru a împinge ușor cotul drept pentru a continua mișcarea. Când simțiți o tragere ușoară în spatele umărului, mențineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde înainte de ao elibera. Efectuați acest exercițiu de două până la patru ori înainte de a repeta cu brațul stâng.
Nimeni nu pune copilul în colț. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Stretch pe colț
Extensia colțului se concentrează asupra mușchilor de rotație internă ai umărului, care pot deveni strânși în cazul persoanelor care stau mult pe tot parcursul zilei. Îmbunătățirea flexibilității în acest domeniu ajută la retragerea umerilor.
CUM SĂ FACEȚI: Să presupunem o poziție eșalonată cu un picior în fața celuilalt și să stea la o distanță de 8 până la 12 centimetri distanță de un colț. Ridicați ambele brațe de la nivelul corpului până la nivelul umărului și îndoiți ambele coți la un unghi de 90 de grade.
Așezați antebrațele și palmele împotriva peretelui. Apoi, schimbați ușor greutatea pe piciorul din față până când se simte o întindere în partea din față a umărului sau în piept. Asigurați-vă că nu vă crăpați gâtul în față și nu vă arcuiți spatele în timp ce faceți acest lucru.
Țineți această întindere timp de 10 până la 30 de secunde înainte de a reveni la poziția de plecare. Realizați două până la patru repetări ale exercițiului.
Tot ce ai nevoie este o masă sau o cutie înaltă. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Stretch table-top
Acest exercițiu vă ajută să vă îmbunătățiți flexibilitatea în flexia umărului, facilitând astfel completarea activităților cu brațul.
CUM SĂ FACEȚI: Stați în fața unei mese sau a unei blaturi și puneți ambele palme cu fața în jos pe suprafață. Fără a permite palmele să se miște, încet pasul înapoi în timp ce simultan înclinați corpul înainte.
Atunci când se simte o întindere în apropierea axelor, mențineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde înainte de a merge la interior și a elibera tensiunea. Asigurați-vă că nu ridicați umărul în timp ce efectuați acest exercițiu. Realizați două până la patru repetări.
Ei numesc acest stretch de dormit. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Stretch dormitor
Întinderea traversei slăbește mușchii externi ai rotorului din umăr făcând mai ușor să vă atingeți în spatele dvs..
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe partea dreaptă și extindeți brațul drept în fața corpului, la nivelul umărului. Așezați un mic prosop răsturnat sub cot pentru a ține brațul în aliniere cu corpul. Îndoiți cotul drept la un unghi de 90 de grade. Cu mâna stângă, împingeți ușor antebrațul drept și rotiți-l spre sol.
Când simțiți o întindere blândă în spatele umărului, țineți-l timp de 10 până la 30 de secunde înainte de a permite antebrațului să se întoarcă în poziția inițială. Dacă întinderea este prea intensă, puteți să vă rotiți ușor corpul înapoi ușor pentru a scădea tragerea. După ce faceți două până la patru repetări ale acestui exercițiu, repetați-l pe umărul stâng.
Instrucțiuni și precauții
Pentru a îmbunătăți flexibilitatea umerilor, completați fiecare întindere de două până la trei ori pe săptămână. Exercițiile trebuie să provoace o senzație delicată de întindere; cu toate acestea, ele nu ar trebui să cauzeze durere crescută. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe întinderi, dacă v-ați rănit recent brațul sau ați avut o intervenție chirurgicală la umăr.
