Exerciții pentru durerea genunchiului interior

Interiorul genunchiului este cunoscut ca partea mediană, iar banda de țesut de pe acea parte este denumită ligament colateral medial sau MCL. Durerea din interiorul genunchiului înseamnă cel mai probabil că ți-ai agravat MCL. Dacă durerea este minoră, puteți să o tratezi făcând exerciții corective care întăresc mușchii care susțin genunchiul. Înainte de a încerca orice exerciții, consultați medicul.

Femeie în războinic o poftă de yoga pofta. (Imagine: Prasit Rodphan / iStock / Getty Images)

Quadriceps Izometric Hold

Exercițiul izometric implică mișcarea în articulație. Pur și simplu puneți, contractați un muschi și țineți-l pentru o perioadă lungă de timp. Aceasta este o opțiune bună atunci când vă răniți mai întâi genunchiul și nu doriți să exacerbați durerea.

Cvadricepsul sau quad-urile tale sunt mușchii mari de pe coapsele tale, care coboară în genunchi. Pentru a face o menținere izometrică, stați pe podea, cu picioarele extinse în poziție dreaptă și cu mâinile de lângă dvs. Strângeți quad-urile cu forța și țineți-le timp de cinci până la 10 secunde. Lăsați încet contracția și repetați.

Retragere izometrică

Hamstrings se opun cvadriceps de pe partea din spate a coapsei superioare. Ele produc flexie la genunchi, care are loc atunci când vă îndoiți genunchiul înapoi și mutați călcâiul spre fundul vostru. Pentru a face o menținere izometrică, stați pe un scaun și extindeți piciorul drept, cu călcâiul pe podea. Îndoiți ușor genunchiul și aplicați forța cu călcâiul. Odată ce simțiți o contracție puternică în hamstrings dumneavoastră, țineți timp de cinci până la 10 secunde. Eliberați încet și repetați pentru un set de repetări și comutați pe laturi.

Catedra Pose

Un scaun posed este un exercițiu de yoga similar cu o îndoială profundă a genunchilor, dar nu vă mișcați repetat. Pentru a incepe, stati cu picioarele la distanta de sol, si extindeti-va bratele deasupra capului, cu palmele in fata. Ținând spatele drept și abdomenul strâns, scăpați-vă prin îndoirea genunchilor. Dacă sunteți în stare, opriți-vă când coapsele sunt paralele. În caz contrar, opriți când începeți să vă simțiți disconfort în genunchi. Țineți această poziție timp de 30 până la 45 de secunde și stați încet înapoi.

Rezistență bandă genunchi Flexiune

Un exercițiu de flexie a genunchiului localizat vă direcționează hamstrings într-o poziție cu fața în jos pe podea. Înainte de a vă culca, fixați un capăt al unei benzi de rezistență în jurul unui picior de canapea și celălalt capăt în jurul piciorului drept. Lie cu fața în jos pe podea. Ținând în continuare coapsele, îndoiți-vă genunchiul și mutați-vă călcâiul în sus cât mai mult posibil. Țineți o secundă, coborâți încet banda și repetați-o. Odată ce ați finalizat un set, comutați părțile laterale.

Extensie extensie a genunchiului

O extensie a genunchiului așezată funcționează cu ajutorul unei bande de rezistență. Strângeți un capăt al unei benzi la un picior din spate al unui scaun, iar celălalt capăt în jurul piciorului drept inferior. Așezați-vă pe scaun și ridicați ușor piciorul de pe podea. Fixați-vă ferm piciorul, oprindu-vă chiar înainte de a vă bloca genunchiul. Coborâți încet piciorul în jos, păstrând piciorul de pe podea. Repetați pentru un set de repetări și comutați pe laturi.