Exerciții pentru Iliopsoas

Mucusul iliopsoas (pronunțat cu "p" silențios) este format din trei mușchi: iliacul, psoas major și psoas minor. Împreună, acești mușchi lucrează pentru a îndoi șoldul, a roti șoldul spre exterior, a îndoi lateral coloana vertebrală și a stabiliza coloana vertebrală. Acești mușchi au atașamente adânci la trunchi, cu iliacul atașat pe partea din față a osului pelvian și mușchii psoas atașați pe partea din față a coloanei vertebrale și se fixează pe partea din față a femurului chiar sub articulația șoldului.

O femeie face o poză de yoga în camera de zi. (Imagine: Dave & Les Jacobs / Blend Images / Getty Images)

Tipuri de exerciții

Mușchii de iliopsoas ar putea fi exercitați fie în mod izolat, fie în exerciții multi-comune. Exercițiile de izolare sunt cele care provoacă mușchii numai în acțiunea lor primară, în acest caz flexia șoldului, fără să apară alte mișcări articulare. Exercițiile cu mai multe articulații sunt cele în care mișcarea are loc simultan la mai multe articulații. Exercițiile multi-comune tind să fie mai asemănătoare cu mișcările din viața reală decât exercițiile de izolare. Selecția exercițiilor poate depinde de puterea și echilibrul muscular al iliopsoaselor și al altor mușchi care se atașează la nivelul pelvisului.

Izolarea exercițiilor

Efectuarea unei ridicări a picioarelor este o modalitate simplă de izolare a flexorilor șoldului. Lăsați-vă pe podea, cu brațele la picioarele dvs. și picioarele drepte. Ridicați piciorul drept până când șoldul se află la un unghi de 90 de grade, încet mai jos până la poziția de pornire. Dacă se pot realiza cu ușurință mai mult de 15 repetări, greutatea poate fi adăugată cu greutatea gleznei. Acest exercițiu poate fi avansat și prin efectuarea aceleiași mișcări într-o poziție în picioare. Stați pe piciorul drept, utilizați o bară sau un perete pentru a echilibra dacă este necesar. Țineți piciorul stâng drept și ridicați cât de mult puteți, menținând în același timp postura înaltă, întoarceți-vă ușor înapoi în poziția de plecare. Efectuați un număr egal de repetări pe ambele părți.

Exerciții multi-comune

Exercițiile multi-comune care provoacă mușchiul iliopsoas sunt scândurile laterale. Lie de partea ta cu cotul pe podea, direct sub umăr și ambele genunchi îndoite la 90 de grade. Ridicați șoldurile de pe podea până când corpul dvs. este direct de la umeri până la genunchi. Coborâți lent șoldurile pentru a atinge ușor podeaua și ridicați-o înapoi. Când se pot efectua cu ușurință 15 repetări, treceți la efectuarea exercițiului cu piciorul de sus drept, apoi cu ambele picioare drept. Pentru a direcționa mai mult flexorii șoldului, rotiți ușor partea din față a corpului spre sol. Asigurați-vă că ați terminat același număr de repetări pe fiecare parte.

Funcția de stabilitate a spinării a Iliopsoaselor

Deoarece iliopsoasul se atașează coloanei vertebrale, pelvisului și femurului, va funcționa pentru a determina mișcarea sau stabilizarea tuturor acestor oase. Din acest motiv, numeroase exerciții cum ar fi situps complete, toate tipurile de lifturi pentru picioare, scânduri și plăci laterale și flexia laterală a coloanei vertebrale se bazează puternic pe forța iliopsoaselor precum și a mușchilor abdominali. Beneficiul acestui lucru este că mulți mușchi pot fi instruiți simultan în câteva exerciții multi-comune. Dezavantajul este că ocazional, mușchii mai puternici domină asupra celor mai slabi, ceea ce duce la un dezechilibru și mai mare. Este important să fiți conștienți de mușchii pe care încercați să îi învățați într-un anumit exercițiu și să vă asigurați că aceștia sunt cei pe care îi simțiți cel mai mult.