Exerciții pentru genunchii Hypermobile

Hypermobilitatea în genunchi poate fi cauzată de leziuni cum ar fi entorse ligamentale sau boli ale țesutului conjunctiv cum ar fi sindromul hipermobilității benigne. În ambele cazuri, întărirea și dezvoltarea mușchilor din jurul genunchiului este imperativă pentru gestionarea hipermobilității. Înainte de a începe un nou program de exerciții, consultați-vă medicul.

Podurile și picioarele drepte cresc

Exercițiile care nu poartă greutatea fac mai puțin de genunchi și, prin urmare, reprezintă un bun punct de plecare. Podurile sunt executate culcate pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Ridicați încet șoldurile de pe podea, strângându-vă hamstring și mușchii gluteus. Piciorul drept ridică ținta mușchilor coapsei sau a cvadricepsului și se desfășoară pe spate cu picioarele drepte. Ridicați încet un picior de aproximativ 8 centimetri de pe podea și țineți-l timp de cinci până la 10 secunde. Efectuați unul până la trei seturi de 10 până la 20 de repetări între trei și cinci zile pe săptămână.

Extensia genunchiului și flexia

Extensia genunchiului și flexia pe mașinile de rezistență vă izolează cvadricepsul și, respectiv, mușchii mușchiului. Mașinile de rezistență păstrează și mișcările într-o direcție, reducându-vă riscul de rănire sau durere. Pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea, puteți crește rezistența, seturile sau repetările. Cu toate acestea, nu crește rezistența la un exercițiu și nu la altul. Acest lucru ar putea duce la dezechilibre de forță și la o mai mare instabilitate. Efectuați unul până la trei seturi de 10 până la 20 de repetări, două până la trei zile pe săptămână.

Squats și Lunges

Squats și lunges îmbunătăți puterea musculară, stabilizarea și coordonarea între grupuri musculare. Tehnica adecvată de squat începe cu în picioare cu picioarele șoldului la nivelul lățimii umărului. Împingeți ușor șoldurile înapoi și coborâți până când genunchii sunt îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Când vă întoarceți la poziția inițială, asigurați-vă că nu vă blocați genunchii. În schimb, păstrați-le ușor flexate sau îndoite, recomandă Clinica Cleveland.

Lunges sunt efectuate într-o poziție eșalonată, cu greutatea dvs. pe vârful din spate și călcâiul din față. Înceapă-te încet înainte, îndoind genunchiul din față până se află la un unghi de 90 de grade. Cu spărturi și lunges, trunchiul se va apleca ușor în față, dar spatele trebuie să rămână drept și nu rotunjit. Efectuați unul până la trei seturi de 10 până la 20 de repetări de două până la trei ori pe săptămână.

Soldul unuia-picior

Îmbunătățirea echilibrului și a stabilității articulațiilor poate reduce uzura pe genunchi și poate diminua durerea. Pentru a începe, efectuați un echilibru mono-picior pe podea în timp ce țineți suportul pe o blat sau pe un scaun. Păstrați ușor genunchiul piciorușului dvs. care poartă greutatea. Pe măsură ce balanța cu un singur picior devine mai ușoară, luați-vă mâna de pe scaun sau de blat. Alte progresii includ închiderea ochilor, în picioare pe o pernă sau în bordură și efectuarea de mișcări cu piciorul dvs. care nu poartă greutatea, cum ar fi răpirea șoldului. Țineți echilibrul cu un singur picior timp de 30 până la 60 de secunde și repetați de două până la trei ori pe zi.