Exerciții pentru impactul șoldului

Șoldul este o articulație cu bilă și soclu, cu vârful osului coapsei așezat în osul pelvian. Țesutul conjunctiv înconjoară articulația, asigurând stabilitate și amortizare. Impingementul de șold este o condiție în care spațiul redus în articulația șoldului determină frecare sau frecarea cu mișcarea. Această afecțiune duce la scăderea mobilității și a durerii și poate fi cauzată de mișcări repetitive sau de traume. Când starea se îmbunătățește, medicul dumneavoastră vă poate prescrie exerciții fizice. Exercițiile trebuie să vizeze coapsa exterioară, coapsa interioară, șoldul și mușchii feselor. Acești mușchi lucrează împreună pentru a susține și a muta articulația șoldului.

O femeie face o ridicare a picioarelor. (Imagine: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)

Lift de ridicare a picioarelor

Acest exercițiu consolidează mușchii coapsei exteriori și poate fi efectuat cu greutăți ale gleznei. Lie pe partea ta, cu piciorul de jos îndoit în fața ta și piciorul de sus extins. Îndoiți brațul de jos, plasându-vă mâna sub cap pentru sprijin. Îndoiți-vă brațul de sus, așezându-vă mâna pe podea în fața dvs. pentru echilibru. Începeți exercițiul ridicându-vă piciorul de sus în sus de aproximativ șase centimetri, apoi încet coborâți înapoi în poziția de plecare. Lucrați până la trei seturi de 10 repetări. Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Inner Thigh Lift

Acest exercițiu consolidează mușchii coapsei interiori și poate fi efectuat folosind greutăți ale gleznei. Lie pe partea ta, cu piciorul de jos extins. Îndoiți piciorul de sus, ridicandu-vă genunchiul în sus spre tavan. Puneți piciorul în fața dvs. cu talpa picioarelor pe podea, în fața coapsei de jos. Îndoiți brațul de jos, plasându-vă mâna sub cap pentru sprijin. Îndoiți-vă brațul de sus, așezându-vă mâna pe glezna dvs. de sus pentru echilibru. Începeți exercițiul prin ridicarea piciorului de jos cu aproximativ cinci centimetri de pe podea, apoi coborâți piciorul înapoi în poziția de plecare. Lucrați până la trei seturi de 10 repetări. Repetați pe celălalt picior.

Rotația șoldului extern

Acest exercițiu vă întărește mușchii șoldului și feselor și poate fi efectuat folosind greutăți ale gleznei. Lie pe partea ta, cu ambele solduri și genunchii îndoiți la 90 de grade în fața ta. Îndoiți brațul de jos, plasându-vă mâna sub cap pentru sprijin. Îndoiți brațul de sus și puneți mâna de sus pe podea în fața dvs. pentru a vă asigura echilibrul. Începeți exercițiul prin ridicarea piciorului de sus, la șase centimetri de pe podea, rotindu-vă coapsele spre exterior, păstrând piciorul aproape de celălalt picior. Continuați exercițiul scăzând încet piciorul, revenind la poziția de plecare. Lucrați până la trei seturi de 10 repetări. Repetați exercițiul pe celălalt picior.