Exerciții pentru tulpina Hip Flexor

O leziune sporadică comună, tulpina flexor de șold provoacă durere în grupul de mușchi din partea din față a șoldului sau a inghinalei. Flexorurile de șold vă ajută să vă ridicați genunchii și să vă aplecați la talie. O tulpină rezultă din micro-lacrimi din cauza suprasolicitării sau a unei contracții bruște în timpul eforturilor de întindere, sprinting sau lovire. Pentru a ușura durerea, efectuați exerciții flexor de șold de trei ori pe zi, cu condiția ca exercițiile să nu provoace mai multă tensiune.

Oamenii care aduc un genunchi în piept în timp ce se află pe spate într-o clasă de yoga. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Quadriceps Stretch

Împingeți-vă cvadricepsul, mușchiul din partea din față a coapsei și flexorul de șold în același timp cu o întindere a cvadricepsului. Există două moduri de a efectua această întindere, în picioare sau așezat.

Pentru întinderea în picioare, țineți-vă la o masă sau un scaun în spate. Îndoiți-vă genunchiul și țineți partea superioară a gleznei cu mâna pe aceeași parte și trageți-vă piciorul spre fese până când vă simțiți o întindere în cvadriceps. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și eliberați-o. Repetați de trei ori pe ambele părți.

Pentru a efectua ședința stretch, poziționați-vă pe o bancă cu un picior în față pe podea și cealaltă picior îndoită cu partea din față a coapsei dvs. plat pe bancă. Prindeți vârful gleznei piciorului care este plat pe bancă în spatele dvs. și trageți-vă piciorul spre spate. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare parte.

Hip Flexor Stretch

Pentru a vă întinde în mod special flexorul șoldului, îngenunchează în jos și așezați un picior în fața dvs. cu un genunchi îndoit și piciorul tău pe podea. Apăsați șoldul înainte și încercați să vă împingeți pelvisul până jos, în timp ce împingeți umerii înapoi în direcția opusă. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi eliberați. Repetați de trei ori.

Hip Flexion rezistat

Flexiunea rezistentă la șold întărește mușchii. Se poate face în două moduri, cu o bandă sau cu mâinile. Dacă aveți o bandă la îndemână, legați-o în jurul gleznei. Legați un nod în celălalt capăt și închideți nodul într-o ușă, în apropierea fundului. Stați destul de departe de ușă, astfel încât să nu existe o slăbiciune în bandă. Adu-ți piciorul în față, păstrând genunchiul drept, până când trupa sa întins și simți rezistența la picior și șold.

Pentru a face acest exercițiu numai cu corpul vostru, întindeți-vă pe podea. Adu-ți un genunchi spre tine, folosind mâinile pentru al împinge. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi eliberați. Repetați de trei ori.

Cu o variantă, completați exercițiul atât pe partea stângă, cât și pe cea dreaptă.