Exerciții pentru oboseala ridicată a picioarelor și picioarelor

Exercițiile regulate vă pot ajuta să vă întăriți și să toniflați mușchii picioarelor, ajutând la ameliorarea oboselii și oferind o modalitate de a tonifia și de a vă forma membrele inferioare. Cu toate acestea, dacă picioarele obosite, grele sunt un simptom al unei probleme medicale, prea multă exercițiu poate face această stare mai proastă. Începeți rutina exercițiilor piciorului treptat și contactați-vă medicul dacă aveți simptome care însoțesc oboseala piciorului, cum ar fi spasme, durere, disconfort sau slăbiciune.

Ședințe de exerciții

Exercițiile de ședere sunt o modalitate bună de a începe o rutină de exerciții, mai ales dacă aveți o boală cronică sau nu ați exercitat într-o perioadă lungă de timp. Stați cu spatele inferior pe spatele scaunului din lemn și îndreptați-vă un picior. Păstrați coloana vertebrală drept și cu fața în față. Țineți poziția timp de trei până la cinci secunde, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați mișcarea cu celălalt picior. Realizați între 12 și 15 repetări cu fiecare picior sau cât de multe pot fi completate confortabil. Această mișcare se concentrează pe construirea și tonifierea mușchilor din frunțile coapsei. Stați în continuare, puteți imita mișcarea marșului în poziție ridicând un picior de pe podea, ridicându-vă genunchiul și după ce îl coborâți, repetând pe cealaltă parte. Faceți cât mai multe posibilități.

Exerciții permanente

În picioare în timp ce utilizați un scaun sau alt obiect pentru sprijin, de asemenea, oferă o modalitate ușoară de a începe consolidarea picioarelor. Începeți să vă întăriți mușchii vițelului stând cu picioarele pe podea și ținând spatele unui scaun cu o mână. Țineți genunchii drepți, ridicați încet greutatea pe picioarele picioarelor, trăgând călcâiele de pe podea. Țineți-vă poziția în timp ce luați două sau trei respirații adânci, apoi întoarceți-vă tocurile la podea și relaxați-vă. Încercați să terminați între 12 și 15 repetări ale acestei mișcări. De asemenea, țineți-vă pe scaun în timp ce efectuați sute mini și răpiri de șold - ridicând piciorul în lateral.

Routine de antrenament

Pe măsură ce începeți să dezvoltați forța și rezistența în mușchii picioarelor, puteți începe să faceți exerciții care sunt mai obositoare. Exercițiile de rezistență care se concentrează pe construirea și tonifierea picioarelor includ ghemuituri și lunges. Exercițiile aerobice care ard grăsime și vă ajută să vă controlați greutatea sunt, de asemenea, utile pentru tăierea și modelarea picioarelor. Coborârea frânghiei, mersul în picioare, turele de înot și bicicletele vă ajută la întărirea musculaturii piciorului, încurajând în același timp corpul să ardă grăsimile pentru combustibil.

întindere

Extinderea picioarelor va ușura oboseala. Încercați poziții de yoga, cum ar fi poziționarea îndoită și poziția cap-la-genunchi. Așezați-vă pe un covor sau pe un covor, cu picioarele exterioare, întinse pe podea, pentru a se așeza înainte. Flexați-vă picioarele și atingeți-vă spre degetele de la picioare cu mâinile, ținându-vă spatele plat și capul în linie cu gâtul. Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, glisați-vă mâinile de-a lungul picioarelor și opriți-vă înainte de punctul de durere. Țineți poziția timp de până la un minut. Întindeți un picior la un moment dat pentru poziția Head-to-Knee. Așezați-vă pe covorașul cu picioarele extinse și plasați fundul piciorului stâng pe coapsa interioară dreaptă. Lăsați piciorul stâng exterior să stea pe podea. Ajungeți înainte cu ambele mâini pentru a încerca să vă apucați piciorul drept. Ca și în cazul îndoitului înclinat înainte, întindeți-vă numai cât de departe puteți. Țineți apăsat timp de până la 30 de secunde și repetați de cealaltă parte.