Exerciții pentru dezechilibre musculare de spate

Un fizioterapeut de la mijlocul secolului al XX-lea, dr. Vladimir Janda a descoperit atât sindroamele superioare cât și inferioare. Sindromul de încrucișare superioară este un dezechilibru muscular în care partea superioară a spatelui este slabă și pieptul este prea strâns, tragând umerii și îndreptându-se înainte. Sindromul inferior încrucișat apare deoarece mușchii spatelui inferior sunt prea strânși și abdominalele sunt prea slabe.

Sindromul Cross-Cross

Pentru a corecta dezechilibrul dintre mușchii spatelui inferior și abdominali, trebuie să vă concentrați asupra unor exerciții de cuplu care izolează și întăresc absența.

Reverse Crunch

Acest exercițiu vizează oblicurile abdominale, mușchii din partea laterală a trunchiului, care trag în direcția opusă a mușchilor spatelui inferior, negând o parte din puterea lor.

Cum să: Lie pe spate, cu o greutate mare, ca un kettlebell, în spatele capului. Ridicați picioarele în aer cu șoldurile și genunchii îndoiți la 90 de grade. Țineți greutatea grea și apăsați partea inferioară a spatelui în jos în timp ce vă rostogoliți șoldurile de pe sol și înapoi spre cap. Deplasați-vă încet și cu control.

Montat pe un singur picior

Lucrați în partea din față a abdomenului dvs., rectus abdominis, cu această variație de ședere.

Cum să: Ieșiți-vă pe spate cu brațele îndreptate direct spre tavan. Un picior trebuie să fie îndoit cu piciorul tău plantat pe pământ, iar celălalt picior trebuie să fie drept și plat pe pământ. Luați-vă piciorul îndoit și țineți brațele îndreptate spre tavan.

Slăbiciune superioară a spatelui

Mușchii dvs. din spate tind să devină lungi și pierduți și trebuie să fie vizați în mod specific prin mișcări de înot, în care trageți greutatea spre dumneavoastră. Cheia în aceste mișcări este să vă trageți labele de umăr înapoi și împreună, lipind pieptul afară. Această mișcare mică face ca mușchii din spate să funcționeze cel mai greu.

Faceți trageți

Puteți folosi fie o mașină cu cablu sau o bandă de rezistență pentru acest exercițiu.

Cum să: Setați mașina de cablu sau banda de rezistență la câțiva centimetri deasupra capului. Prindeți mânerele cu articulațiile dvs. îndreptate spre tavan. Trageți înapoi spre nas și mențineți coatele cât mai înalte. Nu lasa capul sa calatoreasca inainte, incercati sa-l pastrati pe umeri. Strângeți lamelele de umăr împreună când trageți înapoi.

TRX Row

Utilizați repetiții mari - până la 20 - cu acest exercițiu fizic.

Cum să: Strângeți mânerele unui TRX și îndoiți-o din poziția în picioare. Ar trebui să te confrunți cu TRX. Începeți cu articulațiile dvs. îndreptate spre tavan. Trage-te în sus și ține-ți pieptul afară. În timp ce trageți în sus, rotiți-vă articulațiile în lateral.

Left vs. Right Dezechilibru

Mulți oameni favorizează o parte în timpul activităților de zi cu zi, care pot face o parte a spatelui dvs. mai puternică decât cealaltă. Pentru a echilibra lucrurile, încercați să faceți aceste exerciții care vă permit să lucrați pe o parte a spatelui dvs. la un moment dat.

Rândul lui Dumbbell

Tot ce ai nevoie este o gantere și o bancă pentru a începe să lucrezi la stânga față de dezechilibrele drepte cu acest exercițiu.

Cum să: Puneți o gantere pe podea în fața unei bancuri de antrenament. Picioarele tale ar trebui să fie lățime de umăr. Țineți-vă capătul înapoi și aplecați pentru a pune mâna pe bancă. Prindeți ganterele cu mâna liberă. Trageți-l în corpul dvs., ridicându-vă cotul cât mai sus posibil, apoi coborâți-l înapoi până la sol.

One-Arm Pulldown

Echilibrați-vă mușchii latului, mușchii mari de pe partea din spate, care vă ajută să faceți trageri și bărci, cu acest exercițiu.

Cum să: Îngenunchează la pământ cu un genunchi și plantați celălalt picior în fața corpului. Ajungeți și luați mânerul unei mașini de cablu sau a unei benzi de rezistență care este fixată deasupra capului. Trageți mânerul până la umăr. Efectuați numărul dorit de repere și apoi comutați părțile.