Exerciții pentru oblic abdominal extern

Ori de câte ori îndoiți trunchiul pe o parte sau rotiți corpul superior, vă activați oblicurile exterioare. Acești mușchi, care se extind de-a lungul părților laterale ale torsului, sunt mușchii superficiali care acoperă oblicurile interne.

Coborârile laterale, răsucirile și abdomenele laterale creează oblicuri întinse. (Imagine: Denis Moskvinov / iStock / Getty Images)

Consolidarea acestor mușchi vă ajută să vă tonifici talia și să vă dați un nucleu mai puternic - regiunea, inclusiv abdomenul, oblicurile și partea inferioară a spatelui - care vă ajută să vă sprijiniți coloana vertebrală. Efectuați exerciții cum ar fi coturi laterale, abdomene laterale, răsturnări rusești și abdomene de bicicletă.

1. Bend Side

Coborârile laterale pot fi executate în nenumărate moduri, fie cu gantere, plăci de greutate, cabluri sau chiar cu o cană de apă dacă lucrați acasă fără echipament. Tehnica de bază este aceeași, totuși, indiferent de ce țineți.

Tehnica de bază

1. Stând cu picioarele împreună și coloana vertebrală, ținând în mâna dreaptă o gantere (sau o greutate substitutivă).
   
2. Într-o inhalare, îndoiți-vă trunchiul spre dreapta, ținându-vă corpul într-un singur plan până când simțiți o întindere bună de-a lungul stângii.
   
3. Expirați în timp ce reveniți în centru.
4. Repetați pentru 10 până la 20 de repetări, apoi comutați greutatea la cealaltă mână.

Bacsis

• Păstrați-vă mușchii de bază - abs, oblici și spate inferior - contractate în timpul exercițiilor. Acest lucru vă va ajuta să ridicați greutatea mai mare și să vă protejați spatele și oblicurile de rănire.
  
• Nu vă îndoiți până la punctul în care simțiți durerea pe oblică extinsă. Se îndoaie doar suficient de departe pentru a simți o întindere blândă.
  
• Nu colapsați prin trunchiul. Extindeți-vă și apoi îndoiți-vă, ca și cum vă îndoiți trunchiul peste o minge de plajă.
  
• Utilizați o mișcare lentă, controlată pe tot parcursul exercițiului.

Aceasta este doar o variantă a crizei secundare. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

2. Cârligele laterale

Greblele laterale sunt foarte asemănătoare cu abdomenele obișnuite, dar sunt executate cu un trunchi rotit pentru a pune forța pe oblic.

Tehnica de bază

1. Lie pe spate pe un covor de exerciții cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.
   
2. Scoateți ambele genunchi deasupra părții drepte, în măsura în care acestea vor merge fără ca lama stângă să se ridice de pe covor.
   
3. Puneți mâinile în spatele capului pentru sprijin.
4. Expirați în timp ce ridicați lamelele și partea superioară a spatelui de pe covor. Ridică-te cât poți, fără să-ți întinzi gâtul.
   
5. Inhalați când vă întoarceți la poziția de plecare.
   
6. Repetați pentru un total de 10 până la 20 repetări, apoi comutați pe laturi.
   

Bacsis

• Evitați să vă răsturnați gâtul. Nu-ți tragi capul cu mâinile; odihniți încet vârfurile degetelor pe spatele capului și păstrați lungimea gâtului.
• Utilizați o mișcare lentă și controlată pe tot parcursul exercițiului.
  
• Țineți genunchii stivuite unul peste celălalt și nu le permiteți să vină în timp ce vă ridicați trunchiul.

Simțiți arderea peste tot - în special în oblique. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

3. Războiul rusesc

Răsturnările rusești pot fi efectuate numai cu greutatea corporală proprie sau în timp ce țineți o gantere, o plăcuță de greutate sau o minge de medicamente. Este un exercițiu eficient care lucrează întregul nucleu, dar vizează oblicurile.

Tehnica de bază

1. Așezați-vă pe un covoraș cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea.
2. Înclinați-vă trunchiul înapoi la aproximativ 45 de grade și ridicați-vă picioarele de pe covor, astfel încât picioarele inferioare să fie paralele cu podeaua.
   
3. Extindeți brațele în fața dvs., palmele presate împreună.
4. În timp ce inhalați, rotiți-vă torsul spre dreapta. Întrerupeți o clipă, apoi expirați în timp ce vă întoarceți înapoi spre centru.
   
5. Inhalați în timp ce vă rotiți spre stânga, apoi expirați înapoi spre centru.
6. Repetați între 10 și 20 de repetări pe fiecare parte.
   

Bacsis

• Păstrați spatele drept în timpul exercițiului.
  
• Deplasați-vă într-o mișcare lentă și controlată.
• Păstrați-vă nucleul angajat.

Odată ce puteți efectua 20 repetări cu ușurință, sunteți gata să adăugați greutate. Pur și simplu țineți o gantere, o greutate de plat sau o minge de medicament în brațele întinse și efectuați pașii descriși mai sus. Începeți cu o greutate ușoară și adăugați kilograme pe măsura creșterii puterii.

Citeste mai mult: Cum sa faci un Twist rusesc (Video)

Lucrați simultan pe ambele părți ale corpului. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

4. Cricci de biciclete

Un exercițiu simplu care nu necesită echipament, abdomenele de bicicletă reprezintă un exercițiu eficient de direcționare a oblicilor, precum și a mușchilor abdominali.

Tehnica de bază

1. Lie pe spate pe un covor de exerciții. Puneți mâinile în spatele capului pentru sprijin.
2. Ridicați lamelele și partea superioară a spatelui de pe covor. Păstrați-le ridicate pe tot parcursul exercițiului.
   
3. Trageți ambele genunchii spre piept, astfel încât genunchii și șoldurile să fie la un unghi de 90 de grade.
   
4. Expirați în timp ce vă rotiți trunchiul spre dreapta, aducând cotul stâng la genunchiul drept. În timp ce faceți acest lucru, extindeți piciorul stâng afară, plasându-vă piciorul la câțiva centimetri deasupra covorașului.
   
5. Inspirați pe măsură ce vă întoarceți prin centru, apoi expirați în timp ce vă răsuciți la stânga, trasând genunchiul stâng pentru a vă atinge cotul drept și extindeți lungimea piciorului drept.
   
6. Repetați între 10 și 20 de repetări pe fiecare parte.
   

Bacsis

• Păstrați-vă nucleul contractat pe tot parcursul exercițiului.
• Deplasați-vă într-o mișcare lentă și controlată.
• Mențineți contactul dintre partea inferioară a spatelui și covor în timpul exercițiului. Acest lucru vă protejează spatele inferior de tulpină.
• Nu vă răsuciți gâtul și nu vă trageți cu capul pe mâini. Îți odihni ușor degetele pe spatele capului și ține-ți gâtul mult.

Citeste mai mult: Traverse oblice