Exerciții pentru un spate slab inferior

Mișcările spatelui inferior formează nucleul corpului, împreună cu abdominalele și oblicurile. Un nucleu puternic te ajută în tot ceea ce faci, inclusiv activitățile zilnice de viață și activitățile de fitness preferate. Dar mușchii din spate sunt adesea tratați în antrenamente de bază care favorizează tonifierea abdominală. Dați-vă spatelui puțin iubire și vă protejați de rănire prin adăugarea câtorva exerciții orientate spre joacă înapoi la antrenamentele dumneavoastră.

Slabii musculaturii spatelui adesea cauzează durere și oboseală. (Imagine: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Supermans

Numit astfel, deoarece poziția corpului în timpul exercițiului seamănă cu Superman care zboară prin cer, această mișcare a greutății corporale întărește întregul spate, precum și glutele.

Cum să:

1. Stați pe stomac pe un covoraș cu brațele și picioarele extinse în direcții opuse.
2. Ținând brațele și picioarele drept fără îndoit în genunchi sau coate, ridicați încet brațele, pieptul și picioarele de pe covor.
3. Contracteaza-ti partea inferioara a spatelui si glutele muschilor si tine-te pozitia timp de 2 secunde. Reveniți la poziția de pornire cu control.
4. Repetați pentru trei seturi de 10 repetări.

Cât timp o poți ține? (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Scandura

Un întăritor total de bază, acest exercițiu static de țintire vizează abdominalele, oblicurile și spatele inferior.

Cum să:

1. Dintr-o poziție înclinată, te sprijini pe antebrațele tale, cu coatele tale direct sub umerii tăi. Strângeți degetele de la picioare și ridicați picioarele și torsul de pe sol.
2. Contractează-ți mușchii de bază și ține corpul tău într-o linie dreaptă de la tocuri la capul tău. Nu permiteți șoldurilor să se ridice sau să coboare.
3. Țineți-vă cât timp puteți - de obicei 30-90 de secunde - apoi mai jos.
4. Repetați de trei ori.

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții de spate în spate la domiciliu

Poduri

Exercițiul podului întărește glutele, hamstrings și muschii din spate, cu un accent pe partea inferioară a spatelui.

Cum să:

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu brațele întinse de-a lungul corpului. Poziționați-vă picioarele în jurul distanță de șold.
2. Apăsați în picioare și ridicați șoldurile de pe sol până când corpul dvs. este în linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
3. Țineți-o în partea de sus pentru o secundă, apoi încet jos înapoi în jos. Repetați pentru trei seturi de 10 până la 15 repetări.
4. Asigurați-vă că exercițiul este mai dificil prin ridicarea și extinderea un picior și apoi celălalt în partea de sus înainte de a coborî înapoi.

Extensie spate pe bila de stabilitate

La fel cum pare, acest exercițiu lucrează la spate în extensie, care este mișcarea care apare atunci când vă îndoiți înapoi. Veți avea nevoie de o minge de stabilitate și de un zid robust.

Cum să:

1. Minciuna predispusă la o minge de stabilitate cu mingea așezată sub trunchiul tău. Puneți picioarele pe fundul peretelui.
2. Puneți-vă mâinile pe bilele de lângă șolduri pentru a vă asigura o stabilitate suplimentară sau pentru a le strânge în spatele șoldurilor.
3. Păstrați o îndoitură ușoară în genunchi, curlându-vă torsul de pe minge, exuberandu-vă la nivelul coloanei vertebrale. Reveniți la poziția de pornire.
4. Efectuați trei seturi de 10 până la 15 repetări.

Bent-Knee Bună dimineața

Efectuarea unor dimineți bune cu genunchii îndoiți accentuează partea inferioară a spatelui. Cu cât este mai mult hamstringul, cu atât mai mult va trebui să vă păstrați genunchii îndoiți pentru a evita rotunjirea coloanei vertebrale. Veți avea nevoie de o bară ponderată pentru acest exercițiu, cu toate acestea, ar trebui să începeți cu o greutate foarte ușoară și să progresați treptat.

Cum să:

1. Poziționați bara peste spatele umerilor cu mâinile la o distanță confortabilă - nu prea aproape de umeri, dar nu prea departe.
2. Să presupunem o poziție atletică cu genunchii ușor îndoiți. Contractează-ți mușchii de bază.
3. Ținând spatele drept, îndoiți-vă la șolduri și coborâți trunchiul până când acesta este paralel cu podeaua. Îndoiți genunchii cât este necesar pentru a vă împiedica rotunjirea spatelui.
4. Ridicați-vă trunchiul până când șoldurile sunt complet extinse.
5. Repetați pentru trei seturi de opt până la 12 repetări.

Citeste mai mult: Care sunt beneficiile exercițiilor din spate?