Exerciții pentru un Pec Tear

O lacrimă musculară toracică sau lacrimă poate limita nu numai antrenamentele și activitățile sportive, ci și capacitatea dumneavoastră de a efectua activități de zi cu zi. Exercițiile de întindere și extenuare a exercițiilor de întărire pentru o rupere pectorală mărește probabilitatea ca rănirea dumneavoastră să se vindece în mod corespunzător, astfel încât să vă regăsiți forța și gama de mișcare a corpului dumneavoastră.

consideraţii

Nu vă abțineți de la nicio activitate care vă agravează imediat după incident. Puneți un pachet de gheață asupra rănirii și căutați îngrijire avansată înainte de a începe chiar să vă întindeți și să vă întăriți mușchii pieptului. Odată ce durerea și umflarea vătămării dvs. au fost reduse foarte mult, începeți exerciții pentru o lacrimă pec sub îndrumarea terapeutului fizic. Este posibil să nu puteți începe exercițiile timp de o săptămână până la trei săptămâni, în funcție de gradul de vătămare.

Warmup Exerciții

Încălziți-vă înainte de exercițiile de dezintoxicare. Începeți fiecare sesiune cu un pachet fierbinte plasat peste vătămarea dvs. timp de 10 minute. Căldura crește circulația sângelui și temperatura mușchilor, tendoanelor și ligamentelor vătămării, astfel încât ele sunt mai elastice și mai plastice. Acest lucru înseamnă că vă puteți întinde și întări țesuturile cu mai puțină durere, sporind probabilitatea de a vă face exercițiile de dezintoxicare și continuați cu programul de recuperare. Apoi, umblați încet pe o mașină de alergat sau folosiți o mașină eliptică, care nu se află la nici o rezistență. Concentrați-vă pe trecerea treptată a brațelor și a umerilor printr-o gamă mai largă de mișcări, în loc de mers mai rapid; funcția principală a pietrelor dvs. este să vă flexați articulațiile umărului, atrăgându-vă brațul în fața corpului.

Exerciții de întindere

Efectuați exerciții de întindere pentru o lacrimă pectorală pentru a ajuta țesutul cicatricilor să se alinieze corect și pentru a crește flexibilitatea mușchilor vătămați. Intervalele sunt clasificate ca pasive sau active. În zonele pasive, relaxați-vă ca greutatea corpului, greutatea gleznei sau greutatea cuiva care vă împinge, vă întinde pectorali. Amprentele active sunt cele pe care le faceți efectiv prin tragerea fizică sau împingerea corpului pentru a vă întinde pecs. Pasivele se desfășoară numai o singură dată pe sesiune, dar sunt păstrate timp de până la 15 minute consecutive. Începeți pasivul cu doar cinci minute, mărind durata cu cinci minute în timpul sesiunilor ulterioare. Efectuați întinderi active pentru două până la patru repetări pe sesiune de întindere. Țineți fiecare întindere activă timp de 15 până la 30 de secunde.

Pieptul întins

Mișcându-vă brațul departe de piept, vă întinde mușchii pectorali. Pentru a efectua o întindere pasivă, stați pur și simplu pe spate, apoi ridicați brațul cu mușchiul rănit deasupra capului, astfel încât acesta este în linie dreaptă cu corpul. Pentru o întindere activă, stați lângă balama unei porți. Prindeți balamaua folosind brațul musculaturii vătămate. Rotiți șoldurile departe de balamale, întinzându-vă mușchiul recuperator pectoral.

Consolidarea exercițiilor

Exercițiile de întărire vin mai târziu în programul de dezintoxicare odată ce vă puteți mișca brațul fără a provoca daune inutile. Mijloacele de încheietura mâinii, ganterele ușoare și benzile de exerciții cu tensiune joasă sunt în general utilizate pentru exercițiile de flexie a umărului pentru a îmbunătăți lent puterea muschilor pectorali după o lacrimă. Efectuați trei seturi de 15 repetări ale exercițiilor de întărire. Creșteți lent rezistența, în funcție de rata de progres. Mușchii pot dura șase săptămâni până la șase luni pentru a-și recupera 90% din forța lor normală.

Piept de presă și piept muste

Aparatele de piept și pieptul sunt cele mai bune exerciții pentru a începe un program de reabilitare pectorală consolidare; țineți 1 sau 2 gheare în fiecare mână. Efectuați prese pe piept întinzându-vă pe spate pe o bancă de exerciții și ridicând ganterele direct deasupra centrului pieptului; palmele tale ar trebui să fie îndreptate departe de tine. Coborâți ganterele spre umeri, menținându-vă coatele îndoite în lateral. Apăsați ganterele pentru o singură repetare și repetați pentru un singur set. Odihniți-vă mușchii timp de un minut, apoi întoarceți-vă din nou; de data asta, fă-ți palmele cu fața în față. Coborâți ganterele deschizându-vă brațele și îndoind coatele ca și cum ați întâmpina pe cineva cu o îmbrățișare. Flexi umerii pentru a aduce ganterele înapoi peste piept și repetați pentru un set.

Răcire

Puneți un pachet rece peste fiecare dumneavoastră după fiecare ședință de exerciții de reabilitare pentru a reduce umflăturile noi care ar putea rezulta din rutina dvs., sporind recuperarea. Păstrați pachetul de gheață în zonă timp de 15 minute.