Exerciții pentru un capac de genunchi

Clamele libere pot rezulta din multiplele dislocări ale genunchiului de la contactul sportiv, predispoziția genetică sau rănirea cronică a genunchiului din cauza mecanicii corporale. Deși ligamentele slăbite nu pot fi strânse prin exerciții, mușchii și tendoanele care le atașează la oasele tale pot fi întărite pentru a contracara cauzele genunchiului tău slăbit.

Ligamentele libere

Dacă vă dislocați genunchiul de mai multe ori, ligamentele care vă țineți în locașul dvs. vor fi întinse dincolo de limitele normale ale acestora cu fiecare dislocare. Aceasta înseamnă că, la nivel celular, fibrele colagene care cuprind ligamentul tău vor fi întinse. Din păcate, spre deosebire de fibrele musculare, care se pot retrage la lungimea inițială, fibrele ligamentului tind să rămână alungite odată ce sunt întinse. Persoanele cu ligamente loose genetic sunt în mod special expuse riscului de a disloca părțile corpului, inclusiv genunchii lor. Cea mai bună metodă de contracarare a ligamentelor libere este întărirea mușchilor din jurul lor.

Consolidarea musculaturii Quadriceps Femoris

Quad-urile dvs., care constau din patru mușchi separați, se atașează la sau în apropierea genunchilor prin intermediul tendoanelor. Rectus femoris este mușchiul mijlociu de pe coapsa dvs., cu vasta medialis pe interior și vastus lateralis pe partea exterioară a coapsei. Extensia piciorului așezată pe o mașină Nautilus sau altă mașină universală cu picioare paralele între ele va consolida acest grup de mușchi. Așezați-vă pe mașină, extindeți picioarele și opriți puțin de o prelungire a piciorului. Cu cât vă întindeți mai lent și retrageți picioarele, cu atât mai multe fibre veți angaja și cu cât exercițiul este mai eficient.

Consolidarea mușchiului dvs. Sartorius

Muschiul dvs. sartorius începe aproape de partea din față a osului șoldului, numit și coloana vertebrală iliacă, și vă traversează piciorul pentru a se introduce chiar sub genunchi în interiorul piciorului inferior. Situată la o parte, cu picioarele îndoite până la 45 de grade, aduceți încet genunchii spre tavan și înapoi pentru a vă întâlni cu celălalt picior. Acest exercițiu va întări sartoriul și va împiedica mișcarea genunchiului în interiorul coapselor.

Consolidarea Tensor Faciae Latae și Hamstrings

Chiar dacă hamstrings dvs. sunt pe partea din spate a piciorului, ei pot juca un rol în stabilizarea genunchiului și, prin extensie, kneecap. Puteți întări aceste mușchii făcând niște squaturi superficiale, care nu necesită mai mult de 40 de grade de îndoire, urcând în sus și în jos pe scări și împingând buclele pe Nautilus și mașinile universale la sală. Fata dvs. de tenzor este mai degrabă un tendon în exteriorul piciorului, care se introduce în apropierea genunchiului, cu mușchiul ridicat la nivelul șoldului. Acest tendon poate fi deosebit de rigid la bărbați. Înălțarea laterală a picioarelor pe verticală sau în picioare va întări acest mușchi și va ajuta la prevenirea mișcării genunchilor în afara piciorului.