Exerciții pentru un șold dureros datorită unui muschi tras

Un flexor de șold tras poate fi un leziuni dureroase și potențial debilitante pentru unii. În funcție de severitatea vătămării, este posibil să vă limitați la anumite tipuri de exerciții de întindere. În timp ce lunges și alte stretch-uri ușoare sunt, în general, în condiții de siguranță pentru cazuri ușoare, pacienții cu tulpină severă flexor de șold ar putea să trebuiască să aștepte până când ligamentele sunt complet vindecate înainte de a se exersa. Pentru cele mai bune rezultate, discutați cu medicul sau cu profesioniștii din domeniul sportului înainte de a vă angaja în orice exerciții de întindere.

Omul face extensii pentru picioare. (Imagine: MaxRiesgo / iStock / Getty Images)

Definirea gravității

Tulburările de flexor la nivelul șoldului sunt în trei grade diferite, potrivit Clinicii Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury. Gradul 1: Leziunile sunt relativ ușoare și constau dintr-o întindere sau micro-rupere în mușchii din jurul șoldurilor. Leziunile etichetate cu gradul doi și gradul trei pot indica semne sau rupturi parțiale în mușchi, respectiv. Deoarece flexorul de șold este alcătuit din doi mușchi primari - psoașii și iliacul - se poate produce o leziune flexoră a șoldului tras în oricare dintre aceste mușchi. În majoritatea cazurilor, pacienții sunt sfătuiți să se odihnească imediat, gheață și să-și ridice mușchii de șold, urmată de exerciții de stretching blând.

Lunges clasic

Frunza este un exercițiu de rezistență corporală folosit în mod tradițional pentru a dezvolta mușchii coapsei și a hamstring-ului. În plus, înălțimea oferă o întindere semnificativă pentru flexorii șoldului care pot oferi o ușurare a durerii. Începeți deplasarea înainte de a vă deplasa înainte, până când genunchiul atinge un unghi de 90 de grade. Apăsați până când genunchiul din spate este paralel cu solul, asigurându-vă că genunchiul din față rămâne direct deasupra gleznei. Dacă acest exercițiu este prea dificil, puteți să vă odihniți piciorul din spate pe teren și să păstrați în continuare beneficiile întinderii flexorilor șoldului. Țineți postura timp de 30 până la 90 de secunde, după cum este necesar, înainte de a repeta pe piciorul opus.

Wall Squats

Picioarele pe perete reprezintă o întindere susținută care poate ameliora durerea, ajutând la restabilirea mobilității țesuturilor, potrivit site-ului SportsMD. Începeți prin a vă așeza cu spatele pe un perete, cu picioarele de la nivelul umărului. Îndoiți genunchii până când picioarele dvs. formează un unghi de 90 de grade între vițeii și coapsele. Trageți brațele și mențineți poziția de la 30 la 90 de secunde sau cât timp este necesar. Pentru o întindere mai profundă, întindeți picioarele și mai largi pe măsură ce vă așezați în picioare, păstrând în același timp genunchii poziționați ferm deasupra gleznelor.

Puntea cu barca

"Jurnalul Yoga" recomandă Navasana, sau Boat pose, o posologie de corp întreg, pentru întărirea mușchilor flexorilor șoldului. Începeți să stați pe podea cu picioarele în fața dvs. Apăsați-vă pe mâini în podea pe măsură ce vă întoarceți încet și ridicați picioarele de pe podea. Continuați să vă sprijiniți în timp ce vă ridicați picioarele, formând o formă V între torsurile superioare și inferioare. În cele din urmă, îndreptați brațele în fața dvs., astfel încât acestea să fie paralele cu coapsele. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde, după cum este necesar, înainte de a coborî înapoi la podea.