Exerciții pentru o nod în Hamstring

Hamstring-ul este un muschi dens care tinde să se strânge, mai ales dacă petreceți mai multe ore lucrand pe un computer. Nodurile se pot dezvolta în locuri unde fibrele musculare au fost legate de fapt. Gândește-te la un nod ca o bandă de cauciuc învelită. Dacă trageți pe ea, nodul devine mai compact. Pentru a le desface și pentru a le desface, trebuie să distrugeți nodul. Diverse tehnici de auto-masaj pot fi utilizate pentru a călca noduri în hamstrings dumneavoastră.

Femeia își întinde hamstrings într-un câmp (Imagine: EpicStockMedia / iStock / Getty Images)

Fugiți-vă pumnul

Puteți folosi pumnul pentru a aplica o presiune delicată pe un nod în hamstring și slăbiți-l. Începeți să stați pe podea cu spatele apăsat pe perete. Îndoiți genunchiul piciorului cu nodul hamstring astfel încât piciorul să fie plat pe podea. Veți observa că această poziție vă permite mușchiul dvs. să se relaxeze natural în mod natural. Faceți un pumn cu mâna care corespunde piciorului îndoit și puneți-o în spatele genunchiului acelui picior. Palma ta ar trebui să se confrunte cu hamstring. Întoarceți încet musculatura cu pumnul, apoi rulați-vă pe picior spre fese. Repetați această mișcare până când simțiți că nodul începe să se relaxeze.

Frământați Nodul

Dacă aveți degete puternice, puteți frământa nodul și auto-masați un mușchi strâns strâns. Începeți prin a te culca în sus, îndoiți genunchiul piciorului cu nodul hamstring și traversați piciorul corespunzător peste piciorul opus. Prindeți din spate genunchiul îndoit cu ambele mâini, apăsând degetele în mușchiul hamstring și poziționând degetele pe genunchi. Trageți încet mâinile pe spatele piciorului, exercitând presiune asupra hamstrungului cu degetele. Când atingi nodul, aplicați ușor mai multă presiune și mențineți poziția până când simțiți eliberarea nodului. Continuați să vă masați piciorul, deplasându-vă degetele spre oasele așezate. De asemenea, apăsați degetele în centrul hamstrungului și apoi frecați mușchii de la o parte la alta. Evitați exercitarea unei presiuni directe asupra spatelui genunchiului.

Scoateți-o

Utilizați o rolă de spumă pentru a aplica o presiune delicată la un nod muscular în hamstring. Acest tip de masaj se bazează pe eliberarea auto-miofascială, o metodă de întindere care generează inhibiție autogenă sau reducerea excitației arborelui muscular. Acesta va dezmembra și va prelungi fibrele musculare ale unui nod, aducându-le înapoi în alinierea corespunzătoare cu fibrele musculare din jur. Așezați-vă pe podea și puneți cilindrul sub hamstring cu nodul. Puneți mâinile în spatele dvs., palmele pe podea și degetele îndreptate spre corpul vostru. Așezați călcâiul piciorului care nu lucrează pe degetul piciorului de lucru, astfel încât acestea să fie stivuite. Începeți ușor înainte și înapoi, trecând de la fese până la genunchi și sprijinind corpul cu mâinile. Când atingi nodul, pauză și țineți rolele pe acel loc timp de 20 până la 30 de secunde. Este posibil să vă simțiți un disconfort ușor, care este natural și va dispărea după exercițiu.

Utilizați o minge tare

Dacă aveți hamstrări foarte rigide și dense, o rolă sau o pereche de mâini poate să nu fie suficient de greu pentru a slăbi un nod. În schimb, folosiți o minge de baseball sau altă minge mică pentru a deschide mușchiul. De exemplu, începeți să stați pe o suprafață solidă - scaun sau bancă din lemn - suficient de mare pentru a permite picioarelor să se învârtă liber fără a atinge podeaua. Ridicați coapsa și puneți mingea sub nod. Înclinați-vă înainte la talie pentru a exercita presiune asupra mingii și apoi îndreptați lent genunchiul piciorului de lucru. Fibrele îmbinate ale nodului muscular vor fi forțate să se extindă și să se extindă în jurul mingii. Întoarceți încet la poziția de plecare, permițându-vă piciorul de lucru să se îndoaie și să stea în picioare. Repetați exercițiul de cinci ori.