Exerciții pentru un stomac plat pe femei peste 60 de ani

Cu menopauza, începeți să observați ceva care apare. Grăsimea care a migrat spre șolduri și coapse are o ocolire și se află acum în burtă. Ce e vina? Scăderea nivelului de estrogen. Combinați acest lucru cu o pierdere naturală a masei musculare, care apare pe măsură ce îmbătrâniți, și puteți constata că aveți mai multă anvelopă de rezervă decât ați făcut în anii dumneavoastră mai mici.

În timpul anilor de aur, stați fizic activ pentru a preveni creșterea în greutate în stomac. (Imagine: Halfpoint / iStock / Getty Images)

Cu toate acestea, femeile cu vârsta peste 60 de ani pot încă să aibă un stomac plat, consumând regulat și exerciții fizice. În timp ce exercițiile specifice de ab pot ajuta la menținerea mușchilor ab la scârțâit, nu vor lovi în mod independent o burtă rotunjită.

Strategia dvs. cu privire la stomacul plat

Nu abandonați mișcările ab-specifice; adăugați-le la o rutină de antrenament total de corp. Dacă deja ridicați greutățile, continuați și faceți un efort de a lovi sala de sport de trei ori pe săptămână. Dacă nu vă ridicați, este timpul să începeți.

Cercetările publicate în Medicină și Știință în Sport și Exerciții din 2010 au constatat că antrenamentul de rezistență contribuie la descurajarea creșterii în greutate și la pierderea musculaturii slabe la femeile aflate în post-menopauză. Cercetatorii au urmat aceste schimbari ale compozitiei corporale la femeile care au fost instruiti de trei ori pe saptamana in mod consecvent pe parcursul a sase ani.

Rămâneți activ fizic pe parcursul zilei pentru a ajuta în continuare la prevenirea acumulării excesului de greutate la nivelul abdomenului. Scopul pentru un minim de 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată sau de 75 de minute de intensitate ridicată recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Drumeții, joggingul, dansul și tenisul sunt numărați ca cardio și vă ajută să rămâneți subțiți.

Citeste mai mult: Un plan de dietă și exerciții pentru o femeie de 60 de ani

Bacsis

Concentrați-vă pe o dietă care constă în mare parte din proteine ​​slabe și legume proaspete. Este posibil să aveți nevoie de mai puține calorii decât ați făcut în anii 30 și 40, deoarece reducerea naturală a mușchiului pe care o experimentați în timp ce vârsta duce la o scădere a metabolismului.

Ideile de mâncare includ ouăle cu ciuperci și ardei pentru micul dejun, o salată verde cu piept de pui și un măr pentru prânz și somon gătit cu cartofi dulci și fasole verde pentru cină. Gustați iaurtul simplu cu fructe de padure, nuci și hummus.

Mută ​​pentru cel mai bun belly

O practică de yoga obișnuită, care curge și posedă poziții de întărire abdominală, cum ar fi Boat sau Plank, vă ajută să vă distrugeți, să vă întindeți și să contribuiți la un nivel mai plat. Puteți căuta alternativ Pilates, care pune accentul pe întreaga bază - zona de la șolduri la umerii dvs. - și vă ajută să vă loviți și să vă întăriți.

Atunci când aceste tipuri de clase nu sunt o opțiune, adoptați câteva mișcări de burtă pe cont propriu pentru a vă atinge obiectivele. Aceste exerciții sunt ușoare pe articulații, care ar putea să simtă vârsta lor, dar sunt încă extrem de eficiente.

1. Barca modificată

Poziția cu barca este o poziție de yoga care este în esență un static V-sit. Veți echilibra pe oasele dvs. așezate cu picioarele și trunchiul înălțat. O versiune modificată este mai ușor pe spate.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe podea cu genunchii îndoiți și cu picioarele plantate. Ajungeți la brațe înainte, peste părțile laterale ale picioarelor. Înclină ușor ușor. Trageți-vă mușchii abdomenului spre coloana vertebrală și ridicați picioarele de pe podea pentru a vă echilibra pe spatele oaselor.

Țineți poziția pentru cinci până la 10 respirații. Pentru a mări dificultatea, aduceți ghimpele dvs. paralele cu podeaua sau îndreptați-vă picioarele complet pentru a face un unghi de 45 de grade cu podeaua.

2. Cârlige inversate

Pe măsură ce îmbătrâniti, se pare că greutatea se acumulează ca un picior sub butonul buric. Vizați această regiune inferioară a abdomenului dvs. cu criza inversă. De asemenea, mișcarea vă oferă șansa de a vă acționa absul cu o acțiune asemănătoare, fără a vă suprasolicita coloana vertebrală.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate și extindeți picioarele spre tavan. Echilibrează-le direct peste șolduri.

Desenați-vă abdomenul în timp ce vă ridicați șoldurile în sus și rotiți fese ușor sus și jos de pe podea. Întrerupeți o clipă, apoi relaxați "criza". Repetați între 10 și 12 ori.

3. Hundred

Hundred este un warm-up clasic pentru un antrenament Pilates. Funcționează muschii abdominali stabilizatori și rectus abdominis.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți la 90 de grade. Permiteți-vă brațele să se odihnească alături de șolduri pe covor. Ridicați-vă capul, gâtul și umerii de pe podea, precum și de brațe. Extindeți picioarele la un unghi de 45 de grade cu podeaua.

Pompa-ti bratele ca si cum ai stropit apa. Inspirați pentru cinci pompe, expirați pentru cinci pompe pentru a finaliza un ciclu. Repetați ciclul 10 de ori total.

Citeste mai mult: Cum să exerciți pentru a obține musculare după 60 de ani