Exerciții pentru o burtă plată și picioare subțiri și brațe

Vrei să îți subțiezi membrele și să-ți ajuți burta. Lipirea unei dietă controlată de porțiuni, în cea mai mare parte alimente întregi vă ajută să pierdeți în greutate pentru a reduce nivelul fizic, inclusiv aceste zone de probleme. Adăugați exercițiile potrivite pentru a promova arderea și tonifierea grăsimilor pentru brațe, picioare și burtă.

Un circuit intens, plin de corp vă aduce corpul pe care îl doriți. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Nicio mișcare vizată nu va arde grăsimea de pe brațe, picioare sau burtă, dar educația cardio și de forță vă ajută să pierdeți grăsimea, astfel încât să deveniți mai slabă. Nu te teme de greutăți, de teamă că vor construi vrac, mai degrabă decât să te subțieze. Forța de antrenare este un stimulent puternic metabolic care vă ajută să ardeți mai multe calorii și să pierdeți grăsime.

Planul de lucru Cardio

Activitatea cardiacă este mai probabil să vă ajute să obțineți o burtă plată și brațe și picioare subțiri decât cercurile brățări, piciorușele și abdomenul. Vă ajută să creați un deficit caloric, astfel încât atunci când corpul dvs. simte că nu are suficiente calorii pentru a vă alimenta activitatea, ajunge în depozitele dumneavoastră de grăsimi.

Urmăriți cel puțin 30 de minute cardio-intensitate moderată pe zi, majoritatea zilelor săptămânii. Pentru a pierde o greutate semnificativa, cu toate acestea, scopul de 45 la 60 de minute in cele mai multe zile spune Colegiul American de Medicina Sportiva.

În timp ce orice cardio care vă pompează inima vă va ajuta să pierdeți în greutate, să mergeți pentru unul care vă aduce beneficii direct în buric, brațe și picioare. Opțiunile includ:

drumeții pe o înclinație
alergare sau jogging
înotând pe un ergometru
pedalând un antrenor eliptic cu brațe

Variați tipul pe care îl utilizați pentru a ține pasul cu provocarea și pentru a arde caloriile maxime. Dacă corpul dvs. se obișnuiește cu un exercițiu, veți deveni eficient și veți arde mai puține calorii.

Citeste mai mult: O modalitate ușoară de a obține arme subțiri

Circuite pentru arme, picioare și aburi

Ai putea petrece ore în sala de gimnastică, făcând mai multe mișcări individuale pentru brațe, picioare și abs. Sau, profitați la maximum de timpul de antrenament prin alegerea exercițiilor care combină brațele, picioarele și musculatura ab în cadrul unui antrenament. Bonus: De asemenea, lucrați și alte grupuri musculare majore pentru a crea un corp fizic slab.

Efectuați fiecare dintre următoarele exerciții ca un circuit. Faceți fiecare mișcare timp de 60 de secunde și treceți rapid la următoarea, cu o pauză suficientă pentru a schimba echipamentul. Se odihnește timp de un minut și apoi se repetă circuitul de două ori. Planificați să faceți antrenamentul în zile non-consecutive de două sau trei ori pe săptămână, cum ar fi marți / joi sau luni / miercuri / vineri.

1. Ridicarea picioarelor de ridicare cu picioarele cu triceps

CUM SĂ FACEȚI: Stați cu genunchii îndoiți și picioarele în podea. Puneți-vă mâinile în spatele vagabonului de la 3 la 6 centimetri, cu degetele îndreptate spre picioare. Desenați-vă abdomenul în coloana vertebrală și ridicați-vă șoldurile astfel încât să formați o masă cu trunchiul. Țineți mâinile sub umerii și picioarele sub genunchi.

Îndoiți coatele pentru a efectua o baie cu triceps. Ridicați-vă înapoi. Ridicați piciorul drept drept în tavan și în jos. Repetați cu piciorul stâng. Faceți această combinație pentru întregul minut.

2. Dungeon Side Lunge cu Bicep Curls

CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele la distanță de hip și păstrați o gantere în fiecare mână alături de șolduri. Trageți spre dreapta cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul drept și păstrați piciorul stâng drept.

Picioarele de pe ambele picioare sunt îndreptate în față. În același timp, înfășurați ganterele spre umeri. Treceți înapoi în centru când vă îndreptați brațele înapoi de-a lungul părților. Repetați în partea stângă. Continuați să alterați pentru întregul minut.

3. Podul cu extensii Triceps

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plantate și cu distanțele de șold. Țineți o gantere în fiecare mână. Ridicați șoldurile pentru a forma un "pod" de la genunchi la umeri.

Cu șoldurile ridicate, îndreptați coatele pentru a ridica ganterele peste umerii dvs. Îndoiți și extindeți coatele astfel încât greutatea să se apropie de frunte.

Bacsis

Țineți șoldurile ridicate pentru întregul minut. Când vă îndoiți coatele, ar trebui să îndreptați direct spre tavan.

4. Push-Up cu genunchiul

CUM SĂ FACEȚI: Intrați într-o poziție push-up echilibrată pe mâini și degetele de la picioare. Mâinile sunt ușor mai largi decât umerii și picioarele sunt distanțate de șold. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade.

Îndreptați coatele și trageți genunchiul drept în cotul drept. Întoarceți piciorul pe podea pentru sprijin. Faceți o altă împingere, ridicați și trageți genunchiul stâng în cotul stâng. Alternați mișcările pentru întregul minut.

5. Scuze plice cu Triceps deasupra capului

CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele mai late decât șoldurile. Țineți o gantere în ambele mâini. Extindeți-vă brațele deasupra capului. Îndoiți genunchii într-o ghemuire plină; acestea ar trebui să fie peste tocuri. Dacă nu, deschideți-vă picioarele mai largi.

Pe măsură ce faceți squat, îndoiți și coatele, astfel încât greutatea să fie în spatele capului pentru o extensie a tricepsului. Îndreptați coatele și genunchii în poziția inițială.

Bacsis

Dacă chiar vrei să simți arsura, adaugă un minut de cardio între exercițiile din circuit. Printre exemple se numără jacks-urile de sărituri, un sprint rapid pe banda de alergare, zgomotele de jump sau burpees.

Veți face o formă de antrenament de intervale, care vă ajută să înghițiți grasimea și să vă scăpați eficient. De asemenea, vă devine în formă excelentă.

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții pliometrice pentru picioare