Exerciții pentru o Fascia Las Tensor deteriorată

Leziunile la nivelul coapselor și mușchilor de șold vă pot afecta nu numai modul în care vă exercitați, ci și activitățile simple cum ar fi mersul pe jos, îndoirea și mișcarea generală. Un mușchi de torsor fasciculat, tensionat sau deteriorat poate fi vindecat și întărit în mod corespunzător prin exerciții direcționate. După ce învățați elementele de bază ale formei și mișcării de la astfel de profesioniști, continuați să vă protejați și să vă întăriți mușchii coapsei de la rănire.

Femeile ghemuite într-o clasă de exerciții în aer liber. (Imagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Descriere

De asemenea, cunoscut sub numele de tensor fascia lata, tensor fasciae latae musculare este un musculare relativ mici la marginea de sus exterioară a șoldului. Punctul său de inserție se află în fruntea trupelor largi ilioțibiale care se scurge de-a lungul coapsei. Funcția mușchiului tensor fascia latae este de a ajuta la oferirea suportului pentru banda iliotibiană, care la rândul său stabilizează articulațiile șoldului și genunchiului. Acest mușchi mic vă permite de asemenea să vă flexați, să răpiți și să vă rotiți în interior șoldul.

genuflexiuni

Squats sunt un exercițiu eficient pentru a întări musculatura tensor fasciae latae și pentru a crește flexia și rotirea șoldului. Există multe tipuri de ghemuituri, inclusiv o ghemuire plină, frontală, hack sau cutie, în funcție de preferință. Ghemuirea frontală de bază este eficientă pentru începători. Puteți face acest exercițiu cu sau fără greutăți. Stați cu distanța dintre umărul picioarelor. Țineți spatele drept și mușchii abdominali inferiori au tras înăuntru. Îndoiți genunchii și coborâți trunchiul spre podea. Întrerupeți când coapsele sunt perpendiculare pe podea. Apăsați în sus pe tocuri. Repetați de cinci până la de 10 ori sau conform recomandărilor terapeutului.

Lift-Picior Lift

Faceți o ridicare a piciorului în jos pentru a lucra direct pe mușchiul tensor fascia latae. Puteți face acest exercițiu pe un pat ferm sau pe o masă de exerciții. Întinde-te pe partea dreaptă, brațul îți strâng capul. Puteți face acest exercițiu cu sau fără greutate. Dacă utilizați o greutate, plasați un picior sau o greutate ușoară a gleznei în jurul peretelui picioarelor stângi. Ridicați piciorul stâng la nivelul șoldului și leagăn-o lent înainte de un unghi de 45 de grade față de torsul dumneavoastră. Apoi ridicați piciorul cu un picior de pe masă sau pat, menținându-vă șoldurile stabile. Întoarceți piciorul la nivelul șoldului și în linie cu corpul și apoi coborâți la poziția de pornire. Repetați această secvență de cinci până la de 10 ori, apoi treceți la laturi și repetați.

Îndepărtarea șoldului

Ușor exercițiu muschii tensor fasciae latae și întăriți-vă mușchii de șold, îmbunătățiți intervalul de mișcare și flexibilitate prin efectuarea răpirilor coapsei conform instrucțiunilor terapeutului fizic. Puteți găsi echipament de exerciții pentru coapse de abducție la cele mai multe gimnastică și centre de ambulatoriu pentru terapie fizică. Așezați-vă în scaun, strângând exteriorul genunchilor pe plăcuțele mașinii. Începeți cu greutate mică și împrăștiați genunchii în afară, apăsând spre exterior împotriva rezistenței oferite de mașină. Încetați încet genunchii. Repetați această secvență de la 10 la 20 de ori sau conform recomandărilor terapeutului.