Exerciții pentru o femeie de 70 de ani

Vârsta nu este altceva decât un număr. Uită-te la Ernestine Shepherd, un culturist competitiv, un antrenor personal și un model profesional la vârsta de 79 de ani. Deși organismul se conspira să încetinească și să slăbească odată cu vârsta, rămânând activ poate lupta împotriva acestui declin. Făcând exerciții fizice regulate cardiovasculare și de forță și care lucrează la echilibrul și flexibilitatea dvs. vă pot menține puternic în anii 80 și după.

Construirea unui mușchi mai slab va ajuta la îmbunătățirea echilibrului. (Imagine: JohnnyGreig / E + / GettyImages)

Bacsis

Antrenamentele pentru femele mai în vârstă trebuie să includă exerciții aerobice, formare de rezistență și formare de echilibru și flexibilitate.

Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare

Beneficiile exercițiilor aerobice pentru persoanele în vârstă de peste 70 de ani sunt buni. Activitatea fizică reduce riscul bolilor de inimă, care este cauza principală a decesului atât pentru bărbați, cât și pentru femei în Statele Unite, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). De asemenea, scade riscul de cancer de colon și de diabet, menține oase și zone sănătoase în afara depresiei și anxietății.

Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane recomandă ca adulții să primească cel puțin 150 de minute de exercițiu de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase în fiecare săptămână. Pentru beneficii și mai mari, ar trebui să urmăriți timp de 300 de minute de intensitate moderată sau 150 de minute de intensitate viguroasă exercițiu săptămânal.

Bacsis

Potrivit American Heart Association, activitățile cu intensitate moderată includ mersul pe jos, dansul în sala de bal și efectuarea de aerobic în aer; activitățile viguroase includ jogging-ul, alergarea, turele de înot și coarda de sărituri.

Nu există un singur tip de cel mai bun tip de antrenament aerobic pentru femele mai mari. Cele mai bune activități aerobice sunt cele pe care vă bucurați să le faceți și doriți să vă angajați în mod regulat. CDC spune ca exercitiile cardiovasculare nu trebuie sa fie obositoare pentru a fi eficiente.

Mergi sau alerga în anii 70 ai tăi

Probabil cel mai simplu și accesibil exercițiu pe care îl puteți face în anii '70 este mersul pe jos. Tot ce trebuie să faceți este să vă dați pantofii de tenis și să mergeți. Potrivit Fundatiei pentru artrita, mersul pe jos ofera multe beneficii pentru sanatatea ta, incluzand:

• Îmbunătățirea circulației
  
• Oase mai puternice și articulații mai sănătoase
  
• O viață mai lungă
  
• O dispoziție mai strălucitoare
  
• Îmbunătățirea somnului
  
• Mușchi mai puternici
  
• Mai multă întreținere sau pierdere în greutate
  
• Protecția împotriva declinului cognitiv
  
• Îmbunătățirea respirației
  

Pentru cele mai bune rezultate, plimbați-vă timp de cel puțin 20 până la 30 de minute la un ritm rapid, care vă ridică ritmul cardiac și chiar vă face să rupeți o transpirație ușoară.

Când ești pregătit pentru o provocare mai mică, ridică-ți ritmul la o jogging sau o alergare. Rularea oferă toate aceleași beneficii ale mersului pe jos, dar arde mai multe calorii și poate crește și mai mult nivelul de fitness cardiovascular. De asemenea, puteți face o combinație de mers pe jos și jogging sau alergări rapide.

Bicicliști

Poate că au trecut câteva decenii de când ați mers pe jos cu bicicleta, dar, cum spun ei, nu uitați niciodată cum să faceți asta. Deci, praf de pe acel vechi crucișător sau bicicletă. Ciclismul oferă multe dintre aceleași beneficii ca și mersul pe jos și jogging-ul, inclusiv oasele și articulațiile mai sănătoase și o îmbunătățire a capacității cardiovasculare. Ciclismul este, de asemenea, excelent pentru construirea rezistenței picioarelor.

Potrivit publicației Harvard Health Publishing, ciclismul este deosebit de benefic pentru persoanele cu rigiditate sau dureri articulare legate de vârstă, deoarece există un impact mai mic. Spre deosebire de mersul pe jos și de alergare, nu vă puneți toată greutatea pe picioare.

Activități Gym Cardio

Dacă preferați să faceți exerciții în interior, aveți multe opțiuni. Sala dvs. locală oferă probabil biciclete staționare și treadmills, cel puțin. Pot exista, de asemenea, mașini eliptice, alpiniști de scări și mașini de vestitoare. Toate acestea oferă antrenamente cardiovasculare excelente care oferă aceleași beneficii ca mersul pe jos, alergarea sau ciclismul în aer liber.

Sala dvs. de sport poate oferi, de asemenea, cursuri de aerobic, cum ar fi aerobic pas și filare. Acestea pot fi provocatoare dacă începeți doar un program de fitness, dar nu imposibil. Lăsați instructorul să știe că sunteți nou și dacă aveți limitări fizice - apoi mergeți la propriul ritm.

Grupuri sportive și activități

Starea angajării în activități sociale este esențială pentru evitarea izolării pe care o întâmpină mulți oameni în vârstă în anii '70. Acesta poate oferi beneficii atât de mult pentru sănătatea mintală, deoarece exercițiile fizice asigură sănătatea dumneavoastră fizică. Indiferent dacă vă alăturați unui grup de mers pe jos, faceți cursuri de dans sau aerobic acvatic, sau faceți tenis și jucați într-o liga de seniori, vă veți bucura de beneficiile activității fizice, precum și de implicarea socială.

Citeste mai mult: Exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului la vârstnici

Exerciții pentru construirea musculaturii slabe

Unele activități de exerciții cardiovasculare vă pot ajuta să vă construiți mușchii, dar nu la fel de mult cum trebuie să rămâneți puternici și independenți în anii '70. De aceea, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă ca, în plus față de exercițiile săptămânale cardio, adulții să se angajeze în cel puțin două sesiuni de antrenament de forță totală, care vizează toate grupurile majore de mușchi din piept, umeri, brațe, spate, picioare și abdomen.

Forta de antrenament nu inseamna neaparat ridicarea greutatilor la sala de sport. Puteți lua o cursă de yoga, puteți lua o cursă de aerobic la sala de gimnastică, care include formare de forță sau faceți un exercițiu video la domiciliu. Dar dacă vă place să vă ridicați greutățile la sala de sport, este o opțiune excelentă.

Dezvoltarea unei rutine

O rutină de formare a rezistenței nu trebuie să fie complexă. Alegeți unul sau două exerciții pentru fiecare grupă majoră de mușchi și efectuați una până la trei seturi de opt până la 15 repetări utilizând o greutate care este dificilă, dar nu prea grea. Acest lucru ar putea însemna doar utilizarea propriei greutăți corporale. Unele exerciții pentru a include în sală de gimnastică sau de exerciții fizice de acasă sunt:

• Fandarile
  
• genuflexiuni
  
• Step-up-uri
  
• rânduri
  
• lat-jos
  
• Asamblări asistate (fie cu o bandă de rezistență sau cu o mașină)
  
• Pushups (pe genunchi sau regulate)
• Presă pentru piept
  
• Dips
• Presa militară
  
• Creștere laterală
  
• Scândură
  
• Placă laterală
  
• Risc de biciclete
  

Încercați să aranjați antrenamentul într-un circuit. Faceți un set de fiecare exercițiu fără a vă odihni între ele. La sfârșitul rundei, odihniți-vă un minut sau două, apoi repetați runda unu la trei ori. Acest lucru economisește mult timp în comparație cu halterotarea tradițională, unde vă odihniți între fiecare set; oferă, de asemenea, un sistem antrenament cardiovascular pentru că vă menține ritmul cardiac ridicat.

Rămâneți echilibrat și flexibil

Echilibrul și flexibilitatea au multe beneficii pentru persoanele în vârstă. Falls sunt cauza numarul unu de leziuni fatale in randul adultilor in varsta. Câștigarea mai multor mase musculare și a forței va ajuta la prevenirea căderilor, așa cum va face exercițiile vizate pentru a instrui musculatura specifică și memoria musculară.

Exercițiile de echilibru sunt la fel de simple ca și cele pe un picior. Odată ce ați învățat acest lucru, puteți spori provocarea prin ridicarea brațelor deasupra capului, închiderea ochilor sau în picioare pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge BOSU. Unele exerciții de antrenament de rezistență, cum ar fi ascensoarele cu un singur picior și cu un singur picioare în picioare, pot duce la dubla taxă, la consolidarea puterii și la îmbunătățirea echilibrului.

Flexibilitatea este, de asemenea, esențială pentru evitarea rănirilor pe măsură ce îmbătrâniți. Mușchii bine întinși se pot deplasa prin toată gama de mișcări, potrivit Harvard Health Publishing. Acest lucru face mai ușor atât activitățile de exerciții, cât și mișcările zilnice.

Dacă vă bucurați de yoga, participați la cursuri sau urmați împreună cu un video de yoga la domiciliu de câteva ori pe săptămână. După antrenamentele cardio și rezistență, țineți câteva secțiuni statice timp de cel puțin 30 de secunde, ca parte a răcorozei.

Citeste mai mult: Core Exerciții de întărire pentru seniori