Exerciții pentru băieți de 12 ani

Dacă obiectivul dvs. de fitness este de a deveni mai mare și mai puternic, pregătirea de rezistență este pentru dvs. Adolescenții care au puterea de tren pot vedea aceleași rezultate ca și adulții, inclusiv creșterea musculară. Cu mai mulți adolescenți care joacă sport, adăugând un program de antrenament de rezistență la programul dvs., nu numai că vă permite să deveniți mai puternici, poate reduce riscul de rănire.

Instrucțiuni

Începeți fiecare sesiune de antrenament cu o încălzire de cinci minute pentru a crește fluxul de sânge către organism și pentru a vă pregăti pentru activitate fizică. O încălzire ar trebui să includă un exercițiu cardiovascular cu intensitate luminoasă, cum ar fi jogging sau jumping roping. Stretching-ul poate fi adăugat, de asemenea, la exercițiile de încălzire, precum și la exerciții specifice sportului, cum ar fi genunchii înalți sau loviturile de cap. Când vă încălziți și sunteți gata de plecare, alegeți o greutate care poate fi ridicată pentru două seturi. Muschii ar trebui să se simtă obosiți după al doilea set. Când sunteți gata să vă măriți greutatea, creșteți-l treptat și reduceți numărul de repetări pe care le efectuați. Acest lucru vă va reduce riscul de leziuni și dureri musculare. În timpul antrenamentului, acordați-vă o mulțime de timp pentru a vă odihni între seturi și asigurați-vă că beți multă apă.

Exerciții de nivel superior

Deși există multe exerciții de a alege atunci când lucrați corpul superior, doriți să vă asigurați că vă antrenați toate părțile corpului în mod egal. Acest lucru înseamnă nu doar concentrarea asupra acelor mușchi oglindă, cum ar fi bicepii, ci pe întregul corp superior: piept, biceps, triceps, umeri și spate. Exercițiile cu multiple articulații, cum ar fi împingere, trage-up, prese de bancă, prese înclinate, prese pentru gantere și tragaci lat lucrează mai mult decât o parte a corpului, ceea ce înseamnă că sunt exerciții eficiente și eficiente. Folosind mai multe dintre acestea în programul dvs. împreună cu exerciții de izolare, cum ar fi bucle de bicep, triceps mită, extensii triceps și creșteri laterale ale umărului va crea un program care vă întărește întregul corp superior.

Exerciții pentru corpul inferior

Exercițiile cu multiple articulații pentru corpul inferior includ squats, lunges și deadlifts. Dacă sunteți nou la aceste exerciții, concentrați-vă pe obținerea tehnicii și formei corespunzătoare înainte de a adăuga greutate. Acest lucru va reduce riscul de rănire. Exercițiile de izolare, cum ar fi buclele în picioare, buclele inverse, extensiile piciorului și creșterea vițelului vă permit să vă concentrați asupra unei anumite părți a corpului inferior și ar trebui să facă parte și din programul dvs..

Exerciții de bază

Un nucleu puternic permite o mai mare stabilitate, echilibru și putere atunci când desfășoară activități cum ar fi alergarea, ridicarea greutății și lovirea mingii. Miezul dvs. încorporează regiunea lombară a spatelui, precum și zona pelviană și de șold. Sculele de lovituri de stabilitate, supermans și rollouts pe o minge de stabilitate sunt toate exerciții care vă vor ajuta să vă consolidați nucleul. Mușchii abdominali sunt, de asemenea, parte a nucleului dumneavoastră: rectus abdominis, transversă abdominis și oblique interne și externe. Acesti muschi ajuta la mentinerea si protejarea coloanei vertebrale. Adăugați sit-up-uri și abdomene la programul dvs. pentru a întări aceste mușchi. Ridicarea picioarelor în timpul acestor exerciții va adăuga o muncă suplimentară pentru abdominalele inferioare.

sfaturi

Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică sau la gantere, puteți folosi benzi de rezistență, bile de medicamente, cani de lapte sau cărți de telefon pentru a vă ridica. Mișcări avansate, cum ar fi burpees sau înclinarea push-up-uri pot fi adăugate la programul dvs. odată ce ați fost de formare pentru un timp și sunt confortabil cu mișcarea. Dacă sunteți nou la formarea de rezistență și aveți întrebări legate de tehnică, consultați profesioniștii pentru asistență. Formatorii personali care au certificări de specialitate sau care lucrează cu adolescenți vor putea să vă ofere un program care să fie specific obiectivelor dvs. De asemenea, districtele școlare pot oferi cursuri, mai ales vara, care sunt orientate spre instruirea în forță.