Exerciții pentru un tendon de Ahile rănit
Umflarea tendonului lui Achilles, care leaga mușchiul vițel de osul tocului, este adesea cauzată de o utilizare excesivă și este frecventă în alergători. Manerul poate fi cauzat de leziuni mai grave, cum ar fi tendinita lui Achilles; un tendon inflamat sau rupt; sau bursita lui Achilles - o umflătură dureroasă în care tendonul se introduce în osul călcâiului. După o perioadă suficientă de odihnă, câteva exerciții simple vor ajuta la reducerea inflamației, ușurința durerii, îmbunătățirea rezistenței și flexibilității tendonului și vițelului și reducerea riscului de re-vătămare.
Un bărbat își întinde vițeii. (Imagine: Nick Free / iStock / Getty Images)Măsuri de precauție
Indiferent de cauza, dacă aveți dureri sau vânătăi în jurul călcâiului sau tendonului, Academia Americană de Chirurgie Ortopedică vă sfătuiește să solicitați asistență medicală pentru a obține un diagnostic precis înainte de a începe orice exerciții de reabilitare. Potrivit SportInjuryClinic.net, tratamentul inițial ar trebui întotdeauna să se odihnească și să se aplice o compresă rece în zona până când umflarea sa redus și durerea a sufocat suficient pentru a face posibilă mișcarea.
Flex Flexibil
În conformitate cu SportInjuryClinic.net, acest exercițiu poate fi încercat înainte de oricare alții pentru a testa intervalul de mișcare în tendonul dumneavoastră Ahile și pentru a construi flexibilitate. Stați cu picioarele direct în fața dvs. și flexați ușor piciorul pe piciorul vostru, astfel încât degetele de la picioare să vă deplasați spre tavan și călcâiul dvs. se ridică ușor de pe podea. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul vițelului. Țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi eliberați și repetați mișcarea de cinci ori.
Vițelul Stretch
Acest exercițiu poate dura ceva timp până la atingerea obiectivului, dar, odată ce este posibil, se repetă de trei ori pe zi. Stați în fața unui perete solid și faceți un pas înapoi cu piciorul rănit, astfel încât genunchiul din față este îndoit și piciorul din spate este drept. Păstrați călcâiul piciorului din spate pe podea și îndoiți ușor înainte și împingeți-l pe perete - mergeți numai în măsura în care este confortabil. Țineți întinderea timp de aproximativ 15 secunde și repetați de trei ori pe sesiune. Pe măsură ce tendonul dvs. Ahile se îmbunătățește, încercați să țineți întinderea mai lungă.
Pas întins
Acesta este un exercițiu mai avansat și vă va oferi o întindere mai profundă atât în vițel, cât și în tendonul dumneavoastră. Stați într-un pas cu tocurile dvs. atârnând peste margine. Țineți-vă ceva solid pentru a vă menține echilibrul, apoi reduceți ușor călcâiele sub pasul, astfel încât să simțiți o întindere bună - dar fără durere - în vițel. Țineți apăsat timp de până la 20 de secunde. SportsInjuryClinic.net sugerează să încercați acest lucru cu genunchii tăi drept și apoi cu genunchii îndoiți, care se vor concentra mai mult pe tendoanele tale.
