Exerciții în primul trimestru

Îngrijirea și protejarea pachetului de bucurie în creștere în timpul primului trimestru nu înseamnă să stați înăuntru și să vă fie frică să vă mișcați. Activitatea fizică vă pregătește corpul pentru maraton de sarcină și muncă. De asemenea, poate ajuta la prevenirea dezvoltării diabetului gestational și a hipertensiunii arteriale, precum și la reducerea durerilor corporale asociate cu sarcina.

Exercițiul vă ajută să vă pregătiți corpul pentru muncă. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Fiziologia primului trimestru

În timpul primului trimestru de sarcină, bebelușul se dezvoltă rapid. În primele șase săptămâni de sarcină, embrionul se implantează și sistemul nervos începe să se dezvolte. În săptămâna a opta, bebelușul are un cap și membre și poate începe să se miște. În cele din urmă, până la sfârșitul săptămânii 12, micuța ta persoană a crescut cu unghiile. În timp ce toate acestea se întâmplă, puteți începe să simțiți primele semne de sarcină - îmbolnăvire dimineața și oboseală. Deși este posibil să nu vă simțiți exercițiu, vă poate oferi o ușurare din simptomele primului trimestru. Exercitiile regulate ofera o multime de beneficii pentru dumneavoastra, cum ar fi scutirea de greața bolii de dimineata si oboseala extrema.

consideraţii

Înainte de a începe un program de exerciții în timpul sarcinii, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră mai întâi. Deși nu există o legătură dovedită între exercițiul fizic regulat, moderat și avortul spontan, medicul dumneavoastră poate avea anumite recomandări pentru a vă urma. Când obțineți clearance-ul medical, aveți câteva lucruri de luat în considerare înainte de a vă apropia de exercițiu. În primul rând, trebuie să țineți cont de nivelul dvs. actual de fitness. Dacă ați exercitat înainte de a rămâne gravidă, este posibil să vă puteți continua programul de fitness și să îl schimbați pe măsură ce progresează sarcina. Dacă începeți doar un program de exerciții fizice, porniți la o intensitate a luminii pe o durată scurtă și lucrați până la acumularea a 30 de minute în fiecare zi.

Exercitii aerobice

Exercițiul aerobic este mișcarea dinamică făcută într-o manieră ritmică pentru a crește ritmul cardiac și a provoca mușchii. În timpul sarcinii, acest tip de exercițiu vă ajută să vă măriți rezistența și rezistența, două aspecte de fitness care vă pot beneficia în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru și, de asemenea, în timpul travaliului. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă participarea la intensitate ușoară până la moderată, după cum vă simți exercițiul fizic și nu vă monitorizați ritmul cardiac. Unele dintre cele mai bune exerciții de a participa în timpul primului trimestru de sarcină sunt mersul pe jos, înotul, jogging-ul, ciclismul sau alpinismul pe scări, afirmă Asociația Sarcină Americană.

Exercițiul Kegel

Exercițiile de Kegel ajută la întărirea mușchilor din jurul uterului. Acest lucru vă poate ajuta să vă ușurați prin muncă, precum și prevenirea unor complicații cum ar fi scurgerea vezicii urinare și hemoroizii. Pentru a efectua un exercițiu Kegel, contractați pur și simplu mușchii podelei pelviene. Acest lucru ar trebui să se simtă ca și când vă opriți de la urinare. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă; continuați să respirați în timp ce țineți poziția. Lucrați la efectuarea a două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări.

genuflexiuni

Squats ajuta la consolidarea quadriceps, hamstrings și glutes. În timpul travaliului, având puterea de a vă alăturați, vă poate ajuta să vă deschideți ieșirea pelviană, permițând copilului să coboare. Pentru a efectua un exercițiu ghemuit, începeți cu o lățime a lățimii umărului. Începeți încet coborându-vă în jos într-o poziție ghemuită în timp ce țineți spatele drept și abs dvs. angajat. Apoi, în timp ce expirați, îndreptați-vă înapoi la poziția de plecare. Efectuați una până la trei seturi de 10 până la 15 repetări în zile non-consecutive.

Placute de perete

Glisierele de perete sunt un alt exercițiu care vă ajută să vă pregătiți mușchii pentru naștere și să vă ajutați cu rezistență în timpul sarcinii. Pentru a face un diapozitiv de perete, stați cu spatele pe perete, cu lățimea picioarelor umăr în afară. Înclinați ușor spatele pe perete, astfel încât genunchii să se îndoaie. Ar trebui să arate ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Țineți genunchii în față și nu uitați să respirați în timp ce țineți această poziție timp de aproximativ cinci secunde. Scoateți-vă treptat până la început și repetați. Faceți acest exercițiu pentru unu până la trei seturi de 10 până la 15 repetări în zile non-consecutive.