Exercițiu care funcționează Fascia ta toracolumbară

Corpul toracolumbar este țesutul conjunctiv situat pe partea inferioară a spatelui. Fasca ta toracolumbară acționează ca o punte între glutele dumneavoastră și mușchii dvs. de lats. Acest lucru vă ajută să transferați forțele în siguranță din corpul inferior spre corpul superior. De asemenea, fascia ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și vă ajută la mușchii spiritele erectorului. Efectuarea de exerciții care să vă consolideze fascia toracolumbară vă va îmbunătăți forța de bază generală, ceea ce vă poate ajuta să vă protejați împotriva leziunilor spatelui inferior.

O femeie tânără ce-și apasă spatele. (Imagine: champja / iStock / Getty Images)

Câine de câine

Pentru a face exercițiul de câine mare, plasați genunchii și mâinile plat pe podea. Poziționați mâinile pe lățimea mâinii și înălțimea șoldurilor în genunchi. Țineți spatele plat și paralel cu podeaua. Extindeți forma brațului drept și în același timp ridicați și extindeți piciorul stâng de pe sol, astfel încât ambele să fie paralele cu podeaua și în linie cu spatele. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Fasciculul toracolumbar va trebui să susțină poziția brațului și piciorului ridicat, menținând echilibrul pe două membre. Repetați exercițiul cu brațul stâng și cu piciorul drept pentru a vă asigura că antrenamentul muschilor este egal. Țineți gâtul în linie cu coloana vertebrală pentru a vă menține echilibrul și pentru a evita rănirea vertebrelor cervicale.

Scândură

Exercițiul de prindere vizează măștile tale toracolumbare și mușchii abdominici transversali. Acești doi mușchi lucrează în tandem pentru a vă susține corpul în timpul porțiunii de legătură a ascensorului dvs. Începeți cu antebrațele pe pământ și extindeți-vă picioarele înapoi, astfel încât degetele de la picioare sunt la sol, dar călcâiele sunt în aer. Manevrați-vă corpul astfel încât să formați o linie directă de la picioare la partea superioară a spatelui. Această poziție va determina mușchii transversali abdominali și toracolumbari să se contracteze pentru a vă susține greutatea corporală. Mențineți poziția menținută la 30 de secunde sau mai mult.

Supraom

Exercițiul superman își dedică numele din poziția corpului în timp ce efectuează manevra. Intrați într-o poziție predispusă, cu pieptul și stomacul pe podea. Bratele și picioarele ar trebui să fie pe podea și să se extindă de la corpul tău. Acum, ridicați brațele, pieptul și coapsele de pe podea, la șase centimetri. Vă puteți imagina acest lucru ca pe o poziție superioară "care zboară". Mențineți această poziție ținută timp de 30 de secunde și apoi relaxați-vă.

consideraţii

Pentru exerciții fără experiență, exercițiul de câine de păsări ar trebui să fie mișcarea de alegere. Câinele de pasăre este cel mai puțin intens exercițiu și nu pune prea multă presiune pe spatele inferior ca exercițiile de sculptură și superman. Antreprenorii mai experimentați pot adăuga mișcare acestor trei exerciții pentru a mări cantitatea de stabilizare necesară și a antrena mușchii în timpul mișcării active. Acest lucru se face prin scurtarea poziției de așteptare la 1 până la 2 secunde și prin intrarea și ieșirea continuă a acestor posesiuni.