Terapie de exerciții pentru ligamentele libere ale umărului

Dacă ați simțit vreodată că umărul dvs. "a ieșit din loc", este posibil să aveți ligamente umăr libere. Unii oameni descriu acest lucru ca fiind dublu-îmbinat. Poate că poți să ajungi până peste cap și să atingi spatele cu mâinile strânse împreună. Deși acesta este un truc distractiv de partid, ligamentele libere pot crește riscul altor leziuni la umăr.

Ligamentele libere pot duce la răni la umăr. (Imagine: itsmejust / iStock / Getty Images)

Din păcate, ligamentele libere nu pot fi întărite. Odată ce sunt întinși, ei stau așa. Cu toate acestea, întărirea mușchilor din jurul articulației umărului va ajuta la compensarea ligamentelor libere și la reducerea riscului de leziuni suplimentare.

Exercițiile de terapie prin ligament vizează țesătura rotativă - un grup de mușchi care ajută la menținerea mingii în soclul articulației umărului, iar mușchii în jurul lamelor umărului. Efectuați aceste exerciții acasă sau într-un centru de fitness, cu o bandă de exerciții elastice.

Citeste mai mult: Exerciții pentru a întări manșeta Rotator

Rândurile se pot face și cu greutăți libere. (Imagine: djiledesign / iStock / Getty Images)

Rânduri permanente

Exercițiile de exerciții de exercițiu întăresc mușchii dintre lamele.

Pasul 1

Asigurați mijlocul unei benzi de exerciții elastice pe o ușă sau într-o balama a ușii la înălțimea taliei. Faceți ușa și țineți un capăt al benzii în fiecare mână.

Pasul 2

Cu brațele la dvs., îndoiți coatele până la 90 de grade. Din această poziție, trageți drept înapoi pe bandă, strângându-vă lamele de umăr împreună când vă mișcați. Țineți această poziție timp de 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Pasul 3

Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi consecutive.

Asigurați-vă exerciții de rotație exterioară mai greu prin utilizarea unei gantere și deplasarea cotului afară departe de partea dumneavoastră. (Imagine: Artem_Furman / iStock / Getty Images)

Rotirea externă

Rotirea exterioara este rotirea bratului superior de la corp. Efectuați următorul exercițiu cu un braț la un moment dat.

Pasul 1

Fixați un capăt al benzii elastice pe o ușă sau într-o balama a ușii la înălțimea taliei.

Pasul 2

Țineți capătul opus al benzii în mână. Staționați lateral cu brațul de exercițiu departe de ușă.

Pasul 3

Ținând brațul de lângă tine, îndoiți cotul la 90 de grade. Învârtiți încet antetul dvs. departe de corpul dvs. cât mai mult posibil. Nu lăsați bratul superior să se îndepărteze de partea voastră. Țineți această poziție timp de 3 secunde.

Pasul 4

Întoarceți-vă încet înapoi la poziția de pornire și repetați de 10 ori. Lucrați până la trei seturi.

Rotația internă

Rotația internă este rotirea brațului spre corpul vostru. De asemenea, efectuați acest exercițiu cu un braț la un moment dat.

Pasul 1

Fixați un capăt al benzii elastice pe o ușă sau într-o balama a ușii în jurul înălțimii taliei.

Pasul 2

Așezați-vă lateral cu brațul exercițiu spre ușă. Țineți capătul opus al benzii în această mână.

Pasul 3

Cu brațul tău lângă tine, îndoi cotul la 90 de grade. Trageți încet antebrațul spre corpul vostru până când atinge burta. Țineți această poziție timp de 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Pasul 4

Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi.

Tuburile elastice pot fi folosite în locul benzilor elastice. (Imagine: OSTILL / iStock / Getty Images)

Rânduri răsucite

Rândurile răsucite țintesc mușchii din jurul lamelor umerilor.

Pasul 1

Stați la mijlocul benzii de exerciții, cu picioarele laterale în șold. Criss traversează trupa la picioarele tale inferioare, apoi apucă un capăt al benzii în fiecare mână.

Pasul 2

Țineți brațele direct în lateral la înălțimea umărului. Înclinați-vă puțin ușor la șolduri pentru a vă înclina pieptul spre pământ. Nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui.

Pasul 3

Țineți-vă coatele drepte și umerii în lateral, strângeți lamele umărului împreună cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Pasul 4

Repetați de 10 ori și lucrați până la 3 seturi la rând.

Citeste mai mult: Mușchii implicați în rânduri încovoiate