Exerciții de rutină pentru bărbați peste 50 de ani

Poate că obișnuiai să exerciți mult până când responsabilitățile de muncă și de familie ți-au preluat viața; sau poate că nu ați exercitat deloc. Oricum, nu este timpul ca prezentul să înceapă să exercite (din nou). Dar de unde ar trebui să începi? La inceput. Mai ales atunci când sunteți "de o anumită vârstă", luând-o lentă la început va construi o bază mai bună a forței și va preveni rănile pe care exercițiile mai mari sunt predispuse la.

Exercițiul cardiovascular regulat vă reduce riscul de apariție a bolilor de inimă. (Imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Construirea unei fundații solide

Vrei să te revanșezi pentru timpul pierdut, așa că sari într-un exercițiu de rutină întreg. Dar durerile și durerile te duc în jos sau te rănești, iar planurile tale pentru un pachet de șase pe vârsta de 55 de ani sunt puse în așteptare. Aceasta nu este o modalitate bună de a vă atinge obiectivele.

Cele mai bune antrenamente pentru bărbații cu vârsta de peste 50 de ani în stadii, începând cu dezvoltarea unei baze de forță și a capacității cardiovasculare, pe care se bazează apoi pe măsură ce devii mai puternic. Etapa de început include, de asemenea, exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului, coordonării și agilității.

Această primă etapă nu va duce la construirea unor mușchi masivi, dar vă va stabili pentru următoarea fază de formare în care veți lucra la creșterea musculară și veți deveni și mai puternică.

Începeți cu Cardio

Cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor Observând că bolile de inimă sunt principala cauză a decesului pentru bărbați în Statele Unite, fitness-ul cardiovascular este deosebit de important pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani. Dacă nu ați făcut vreun tip de exercițiu, este un început minunat. Mergând mai mult, luând scările și călătorind cu bicicleta în jurul cartierului, sunt modalități eficiente de a începe să construiți fitness.

Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane recomandă ca adulții să primească cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, în fiecare săptămână. Sau, puteți obține 75 de minute de exerciții viguroase, cum ar fi alergarea și ciclismul, în fiecare săptămână.

Pentru câștiguri mai mari în ceea ce privește fitness-ul și pierderea în greutate sau întreținerea, exercițiul cardio-cardio la intensitatea moderată de 300 de minute sau 150 de minute de intensitate viguroasă în fiecare săptămână.

Ce tip de cardio?

Orice tip de exercițiu care vă face rata de inimă în sus pentru o perioadă prelungită de timp este o alegere bună. Dacă ați fost inactiv, trebuie doar să ieșiți pentru o plimbare de 30 de minute în fiecare zi. Dacă sunteți gata pentru ceva mai provocator, ridicați ritmul până la o jogging sau faceți praf de pe bicicleta rutieră și o scoateți pentru o mișcare.

La sala de gimnastică, banda de alergare, mașina eliptică, bicicleta staționară, alpinistul de scări și mașina de veselie sunt toate alegeri grozave. Doar asigurați-vă că lucrați suficient de energic pentru a rupe o transpirație și pentru a vă mări ritmul cardiac. Puteți încerca, de asemenea, cursuri de aerobic, cursuri de yoga de putere, antrenamente de antrenament de mare intensitate și cursuri de filare.

În cele din urmă, cel mai bun tip de cardio este orice fel de activități vă place să faceți. Alegeți două sau trei și comutați antrenamentele în fiecare săptămână, astfel încât să nu vă plictisiți niciodată.

Construirea rezistenței funcționale

Puterea funcțională este tipul de rezistență care vă ajută să efectuați cu ușurință sarcini de zi cu zi. În loc să vă permiteți să anvelopați camioanele, simulează mișcările pe care le faceți la domiciliu, la serviciu sau în sport. O rutină de exerciții funcționale este cel mai bun punct de intrare în formarea în greutate pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani.

Exemple de exerciții de fitness funcționale includ:

• genuflexiuni
  
• Lunges multidirectional
  
• Flotări
  
• Tracțiuni la bară
  
• Step-up-uri
  
• Umăr de presă
  

Toate aceste exerciții mimează acțiunile pe care le-ar putea să le îndepliniți în viața de zi cu zi, cum ar fi apăsarea unor lucruri deasupra capului, șederea în jos și ridicarea de pe un scaun. Ele construiesc toate mușchii din corpul tău și întăresc micile mușchii stabilizatori care te ajută să echilibrezi și să menții o poziție bună. Dar aceste exerciții nu sunt doar pentru începători.

Începeți doar cu greutatea corporală sau greutățile ușoare pentru primele câteva săptămâni. Faceți două sau trei antrenamente întregi în fiecare săptămână, incluzând unul până la trei seturi de opt până la 15 repetări de calitate. Concentrați-vă pe obținerea corectă a mișcărilor și dezvoltarea memoriei musculare. Apoi, puteți începe să adăugați greutate.

Dezvoltarea echilibrului, coordonării și agilității

Capacitatea de a sta pe un picior și de a ieși din calea unui obiect în mișcare reprezintă exemple de mișcări funcționale care necesită echilibru, coordonare și agilitate. Dezvoltarea acestor componente de fitness fizic vă ajută să rămâneți agili pe măsură ce îmbătrâniți.

Deși nu trebuie să vă îngrijorați încă, căderile sunt o cauză obișnuită a rănilor și chiar moartea în populațiile mai în vârstă, astfel încât dezvoltarea acestor abilități vă poate ajuta să rămâneți activi, independenți și fără prejudicii mai mari.

De fiecare dată când vă tren puterea, includeți câteva exerciții care lucrează în mod specific pe aceste componente. Câteva exemple de exerciții pentru un echilibru mai bun includ:

• Toe squat (greutatea corpului ghemuite pe degetele de la picioare)
  
• Balanța unică a picioarelor cu extensie a piciorului
  
• BOSU se îndoaie
  
• Montat pe un picior
  

Exercițiile de coordonare și agilitate includ:

• Jumping coarda
  
• Hamei cu un singur picior (față-în-față și față-în-spate)
  
• Grapevine
  
• Caseta sare
  
• Caseta laterală sare

Citeste mai mult: Cea mai bună dietă și exerciții pentru persoanele peste 50 de ani

Adăugarea de mușchi și forță

Într-un anumit moment, poate doriți să construiți o masă musculară vizibilă sau să deveniți mai puternică. Ambele sunt mari obiective. Adăugarea mai multor mase musculare pe măsură ce îmbătrâniți este importantă pentru a contracara pierderea naturală a musculaturii musculare care are loc odată cu îmbătrânirea. Pentru a-ți continua câștigurile musculare și de rezistență, trebuie să adaugi greutatea, frecvența (antrenamente pe săptămână) și / sau volumul (numărul de exerciții, seturi și repetări pe antrenament).

Este important să faceți acest lucru treptat. Adăugarea prea multă greutate sau volum prea rapid nu numai că poate duce la o durere musculară de o zi, dar poate duce și la tulpini musculare și leziuni ale articulațiilor. Este doar un fapt că cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât mai ușor vă răniți și cu atât mai mult este nevoie să vă recuperați. Deci, să fie conservatoare și să nu sacrificați niciodată forma bună și tehnica de ridicare pentru a ridica mai multă greutate.

De asemenea, puteți spori provocarea antrenamentelor prin adăugarea unei complexități mai mari. Combinați prese de umăr și leșini și faceți agrafe. Ridicați o cutie de bere și faceți leagăne sau reîncărcări turcești. Alte exerciții pentru a încerca când sunteți gata includ:

• Rânduri renegate
  
• Plimbări de mers pe jos
  
• Partidele bulgărești împărțite
  
• Lovituri de șold
  
• Împușcături
  

Nu uitați flexibilitatea și recuperarea

Mușchii flexibili și articulațiile mobile sunt unul dintre aspectele cele mai importante ale staționării și având un corp sănătos. Antrenamentul de greutate poate pune o mulțime de stres asupra mușchilor și articulațiilor, deci este important să le acordați puțină atenție de fiecare dată când lucrați.

Dacă vă place yoga, luați câteva clase în fiecare săptămână. Asigurați-vă că vă întindeți înainte și după fiecare antrenament. Înainte de antrenament, puteți face anumite întinderi dinamice, cum ar fi mersul pe jos și loviturile de cap după încălzirea dvs. După antrenament, faceți întinderi statice și țineți-le timp de 30 până la 60 de secunde.

Exercițiile de mobilitate îmbunătățesc gama de mișcări ale articulațiilor. Cercurile de brate, trecerea umărului cu diblu, cercuri de gât, cercuri de șold și role de gleznă sunt toate exerciții eficiente de făcut înainte și după un antrenament.

În cele din urmă, obțineți suficientă odihnă între antrenamente. Corpurile mai vechi au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera decât corpurile tinere. Luați zile libere și faceți activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul, pentru a vă recupera activ. Acordați atenție și dietei dvs., mâncați o mulțime de proteine ​​și legume proaspete și rămâneți hidratată.

Citeste mai mult: Greutate de formare la peste 50 de ani