Exercițiu pentru erector Spinae musculatura spate

Rularea de la baza craniului la sacrum, mușchii spiritele erectorului sunt cruciale pentru o spate puternică și sănătoasă. Ele vă ajută să vă sprijiniți coloana vertebrală și capul, permițându-vă să vă flexați și să vă extindeți atât cu ușurință, și vă ajută să vă rotiți trunchiul din lateral. Acestea includ, de asemenea, mușchii de bază, împreună cu abdomenul și oblicurile. Dă-ți-ți puțină dragoste incluzând exerciții care țintesc erectorul spinae - ascunzișuri, extensii în spate și Supermans - în următoarea antrenament.

Deadlifts sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea musculaturii spiritele erectorului. (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)

Îndreptare

Un exercițiu combinat care lucrează toate grupurile majore de mușchi ale corpului, creșterile de viteză țintesc mușchii spiritele superioare ale erectorului. Dacă nu ați făcut niciodată o lovitură de viteză, veți dori să începeți cu o barba goală pentru a perfecționa mișcarea. Dacă sunteți un câine de vânătoare condimentat, încărcați bara în funcție de programul dvs..

Cum să o facă:

1. Așezați-vă cu picioarele la distanță de șold, picioarele plate pe podea de sub bară. Squat în jos și apucați de bar chiar în afara tijele cu un grip rutier sau mixt (un overhand, un underhand).
2. Păstrați spatele plat și miezul contractat în timp ce ridicați bara completând complet șoldurile și genunchii.
   
3. În partea de sus a mișcării, trageți-vă umerii înapoi.
   
4. Întoarceți bara la pământ la fel cum ați venit, inversând mișcările. Utilizați o mișcare lentă și controlată.

Extindeți complet șoldurile dvs. în partea de sus a unei ascunzișuri. (Imagine: Belyjmishka / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: At-Home Back Exerciții

Extensie înapoi

Extensiile spate pot fi realizate în mai multe moduri, cu o varietate de echipamente. Acestea se pot face cu sau fără greutate. Puteți folosi o minge de exerciții fizice pentru a face o extensie a greutății corporale, sau dacă aveți la dispoziție o sală de gimnastică, un scaun roman. Începeți doar cu greutatea corporală; adăugați doar greutate dacă puteți face cu ușurință câteva seturi de 10 repetări.

Extensia bilei de stabilitate

1. Stați pe stomac pe un bar de exerciții. Împingeți-vă picioarele mai largi decât mingea, doar cu degetele de la picioare. Îndoiți genunchii și vă stabilizați în această poziție.
   
2. Utilizați mușchii spatelui inferior și mijlociu pentru a vă ridica torța cât mai mult posibil.
   
3. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți în jos.

Scaunul Roman Hiperextensiune

1. Poziționați-vă pe scaunul roman, cu gleznele fixate, iar coapsele se sprijină pe tampoane. Partea superioară a tălpii ar trebui să vină doar la coapsele de șold.
   
2. Transversați-vă brațele peste piept. Dacă utilizați greutatea, țineți-o la piept.
   
3. Cu picioare drepte, folosiți-vă mușchii spate pentru a vă ridica trunchiul până când șoldurile sunt complet extinse.
   
4. Întrerupeți în sus, apoi flexați la nivelul șoldurilor pentru a reveni la poziția de plecare.
   

Superman Exercise

Exercitiul Superman nu necesita echipament si nu lucreaza intreaga coloana vertebrala. Utilizați o mișcare lentă și controlată și concentrați-vă asupra folosirii spinei erector pentru a alimenta mișcarea.

Cum să o facă:

1. Așezați-vă pe un covor de exerciții pe stomac. Aduceți picioarele împreună și extindeți-vă brațele în afara capului.
   
2. Ridicați torsul și picioarele de pe podea cât mai mult posibil.
   
3. Întrerupeți în partea de sus, apoi reveniți la poziția de pornire.

Citeste mai mult: 10 exerciții populare care vă pot răni spatele