Exercițiu plan de antrenament pe bicicletă
O bicicletă de exerciții poate fi perfectă pentru nevoile dvs. de fitness dacă doriți ceva convenabil și ușor de utilizat. O bicicletă de exerciții nu ocupă prea mult spațiu și poate fi folosită în interior, ploaie sau strălucire. Utilizați o bicicletă de exerciții fizice, ca parte a unui plan de exerciții cuprinzător care vă ajută în primul rând să eliminați excesul de kilograme și apoi să vă întăriți rezistența cardiovasculară. Începeți cu o cardio intensitate moderată pentru a pierde în greutate sau doar pentru a vă pregăti corpul pentru un exercițiu mai dificil. Apoi, încorporați o antrenament cu interval de intensitate mare.
Un om care călărește o bicicletă de exerciții în dormitor. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Intensitatea moderată
Pasul 1
Se încălzește timp de cinci minute la o intensitate a luminii.
Pasul 2
Exercițiu la 60 la 75% din ritmul cardiac maxim înainte de încălzirea dumneavoastră. Utilizați senzorii de viteză a bicicletelor pe barele mânerului sau luați-vă pulsul dacă bicicleta dumneavoastră nu are această caracteristică. Reduceți vârsta dvs. în ani de la 220 pentru a obține rata maximă a inimii. Multiplicați ritmul cardiac maxim cu 60% și 75%. De exemplu, un băiat de 30 de ani ar avea o frecvență cardiacă maximă de 190 bpm și o zonă țintă a ritmului cardiac de 114 și 142,5 bpm.
Pasul 3
Ciclul durează de la 10 la 20 de minute, în funcție de nivelul de fitness. Lucrați până la 60 de minute prin creșterea treptată a timpului în fiecare săptămână. Exercitați trei până la cinci zile pe săptămână.
Pasul 4
Răciți-vă timp de cinci minute pentru a scădea ritmul cardiac.
Intervale de înaltă intensitate
Pasul 1
Încălziți-vă timp de cinci minute.
Pasul 2
Rotiți la intensitatea maximă timp de 20 de secunde. Nu încercați să monitorizați ritmul cardiac deoarece intervalele sunt prea rapide pentru citirile semnificative, deși trebuie remarcat că nu trebuie să faceți niciodată exerciții peste rata de inimă max.
Pasul 3
Ciclul la o intensitate scăzută timp de 10 secunde pentru a finaliza o rundă de antrenament cu interval de intensitate mare.
Pasul 4
Ciclu pentru încă șapte runde de antrenament de mare intensitate, alternând 20 secunde de intensitate ridicată cu o perioadă de recuperare de 10 secunde, pentru un total de patru minute.
Pasul 5
Răciți-vă timp de cinci minute pentru a scădea ritmul cardiac.
Bacsis
Începeți cu antrenamente moderate, până când puteți circula cu 60 de minute cu ușurință cinci zile pe săptămână. Apoi, adăugați zile de antrenament cu interval de intensitate mare la rutina antrenamentului. Un plan de antrenament ideal ar fi de a face doua zile de antrenament moderat si doua zile de antrenament cu intensitate mare in fiecare saptamana, spune Paul Robbins intr-un articol Experience Life Mag, "Personalizeaza-ti cardio-ul". Robbins este specialistul metabolic pentru facilitatea de antrenament a sportivilor. De asemenea, el recomandă două zile de antrenamente ușoare și antrenamente în greutate pentru un program de fitness complet.
Fie o bicicletă excentrică sau staționară este bună pentru antrenamentul de pierdere în greutate și de anduranță.
Avertizare
Consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
