Exerciții biciclete rezistență Vs. Durată
O bicicletă de exerciții este o mașină de antrenament cardiovascular cu impact redus, dar extrem de eficientă. Rezistența și durata antrenamentului sunt două variabile de exercitare asupra cărora aveți un control complet. Variatiile pot schimba cealalta pentru a va ajuta sa gasiti combinatia perfecta pentru atingerea scopurilor, indiferent daca acestea scad greutate, creste rezistenta sau imbunatatesc sanatatea inimii.
Femeile pe biciclete de exerciții (Imagine: dolgachov / iStock / Getty Images)Modificați intensitatea
Intensitatea antrenamentului dvs. aerobic este una dintre cele mai importante variabile. Dacă faceți exerciții la un nivel de intensitate prea ridicat, este posibil să nu puteți cicla pe durata dorită. Dacă faceți exerciții la un nivel de intensitate prea mic, durata necesară pentru atingerea obiectivului dvs. poate depăși timpul alocat. Conform Consiliului American privind Exercițiul, un nivel de intensitate adecvat vă ridică ritmul cardiac la 55% până la 90% din rata maximă. Calculați acest lucru scăzând vârsta de la 220 și multiplicând rezultatul cu 0,55 și 0,90. Sau, folosiți testul de vorbă pentru a măsura nivelul de rezistență. Exercitiile la o intensitate corecta in cazul in care rata de respiratie este in crestere, dar puteti mentine in continuare o conversatie fara sa va respirati respiratia.
Modificați durata
Cealaltă variabilă majoră este durata. Scopul de a pedala timp de cel puțin 10 minute consecutive. Pentru îmbunătățiri de sănătate, ciclului zilnic timp de 30 de minute. Pentru a pierde in greutate, ciclu de 45 de minute in fiecare zi. Puteți să vă despărțiți sesiunea în perioade mai mici până când veți reuși să completați în mod consecutiv tot timpul. Păstrați nivelul de rezistență la starea de echilibru în timpul călătoriilor și monitorizați ritmul cardiac. Dacă nu reușiți să atingeți durata dorită, scădeați nivelul rezistenței și încetiniți ritmul.
Găsiți rezistența
Controlul rezistenței pe o bicicletă de exerciții poate sau nu să fie etichetat. La unele biciclete, nivelurile de rezistență sunt indicate de un număr, care este reglat printr-un buton sau prin schimbarea numărului de pe un computer. Alte biciclete au butoane reglabile care nu etichetează nivelul intensității. O modalitate de a vă măsura nivelul de rezistență este să determinați câte rotații pe minut face roata. La un nivel scăzut de rezistență, RPM-urile ar trebui să fie între 80 și 110. La o rezistență mai mare, RPM-urile ar trebui să fie între 60 și 80. Dacă calculatorul nu afișează RPM-urile, extindeți-vă mâna dreaptă deasupra genunchiului drept și numărați de câte ori genunchiul atinge mâna în decurs de un minut. Cele mai multe biciclete de antrenament au cronometre care vor conta în sus sau în jos pentru a ține evidența timpului tău.
Creați o sesiune de formare intervală
Puteți schimba antrenamentul pentru exerciții pe bicicletă pentru a se potrivi nevoilor și obiectivelor dvs. zilnice, ajustând rezistența sau durata. Sau puteți monitoriza ambele variabile și puteți efectua modificări într-un antrenament pentru o sesiune de antrenament de intervale. De exemplu, după o încălzire de cinci minute într-un ritm lent, cu o rezistență scăzută, măriți nivelul de rezistență și pedala greu timp de un minut. Apoi, reduceți rezistența și pedala cu ușurință timp de două minute. Continuați modelul într-o sesiune de 30-45 de minute.
