Exercise Ball pentru antrenamente Ab

Bilele de exerciții sunt o parte simplă a echipamentului, dar dacă sunt utilizate corect, poate fi un instrument minunat pentru a dezvolta un abs puternic sexy. S-ar putea să fi auzit sau văzut abdomenul de antrenament standard, dar există mult mai multe lucruri pe care le puteți face cu acest echipament.

O minge de stabilitate adaugă provocări la exercițiile ab. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Dacă sunteți în căutarea unor modalități noi de a utiliza mingea de exerciții sau pur și simplu doriți unele exerciții ab noi pentru a încerca, acest articol este pentru tine. Având un ABS mai puternic vă va proteja coloana vertebrală și vă va face mai bine să ridicați greutățile, să alergați, să săriți și aproape orice activitate pe care o puteți gândi. Iată patru exerciții care vă vor provoca, forțându-vă să vă stoarceți și să vă stabilizați nucleul în timp ce vă mișcați brațele și picioarele:

1. Bugul mort de exerciții

Acest exercițiu este înșelător de provocator.

CUM SĂ FACEȚI: Intrați în poziția de eroare mortă întinzându-vă mai întâi pe podea pe spate cu mingea de exercițiu de partea dumneavoastră. Aduceți-vă brațele drept în sus spre tavan, astfel încât coatele să fie drepte. Ridicați-vă picioarele și îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie îndreptate direct în sus și gambelele dvs. sunt paralele cu podeaua.

Luați mingea de exercitare și țineți-o între brațe și genunchi. Nu lăsați coatele să se îndoaie. Acum strângeți mingea cu genunchii și brațele, ca și cum ați încerca să aruncați mingea. Ar trebui să simțiți că abdomenul dumneavoastră începe să lucreze deja.

Atingeți brațul drept spre spate și, în același timp, atingeți piciorul stâng direct și în jos spre podea. În timp ce vă întindeți mâna și piciorul, țineți strâns mingea cu brațul stâng și cu piciorul drept. Acum, aduceți bratul drept și piciorul stâng înapoi la minge, strângeți-l și întindeți brațul stâng și piciorul drept.

Bacsis

Dacă nu simțiți acest exercițiu, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată ferm în sol.

2. Exercitarea mingea în genunchi

CUM SĂ FACEȚI: Îngenunchează în fața mingii de exerciții. Cu ambii genunchi pe pământ, fă-te înalt. Puneți mingea de exercițiu în fața dvs., apoi faceți o linie dreaptă de la cap până în genunchi. Ar trebui să ajungi direct cu coatele închise.

Lean înainte în timp ce rostogolirea mingii înainte cu mâinile. Continuă până când brațele tale sunt drepte deasupra capului. Pentru a vă întoarce, împingeți brațele în jos și rotiți-o înapoi.

Asigurați-vă că mențineți o linie dreaptă de la genunchi până la cap tot timpul. Există o tendință naturală de a vă reține fundul în timp ce rotiți mingea înapoi, așa că încercați să vă păstrați fundul înainte tot timpul.

Bacsis

Pentru a face acest exercițiu mai greu, porniți de la o poziție de placă cu antebrațele pe bilele de exerciții, picioarele pe pământ și genunchii drepți. Apoi rotiți mingea înainte și înapoi cu antebrațele.

3. Exercitarea mingii Twist

CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o poziție așezată pe podea, ținând mingea în exercițiu. Alegeți picioarele în sus, astfel încât picioarele să fie în aer cu genunchii ușor îndoiți, similar cu o barca de yoga pose.

Învârtiți lent în stânga și atingeți ușor bilele de exerciții pe podea, în partea stângă a corpului. Acum, ridicați mingea încet și răsuciți-vă în dreapta. Apăsați ușor podeaua din partea dreaptă a corpului. Continuați să rotiți încet fiecare parte și atingând podeaua cu mingea, fără a lăsa picioarele să atingă solul.

Bacsis

Pentru a face acest exercițiu mai greu, înlocuiți balonul de exerciții pentru o ghimpe sau un balon medicamentos ponderat.

4. Se amestecă vasul

CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o poziție de placă cu antebrațele deasupra mingii de exerciții și picioarele de pe pământ. Strângeți glutes pentru a vă asigura că șoldurile nu sunt prea mari în aer.

Cu antebrațele, faceți cinci cercuri mici în sensul acelor de ceasornic, apoi cinci cercuri în sens invers acelor de ceasornic. Mențineți o linie dreaptă de la umerii dvs. până la glezne, tot timpul. Doar mâinile se mișcă, restul corpului tău ar trebui să fie complet liniștit. Ar trebui să simțiți tot ce funcționează, de la mușchii din jurul coastelor până la mușchii din șolduri.

Bacsis

Pentru a face acest exercițiu mai greu, pur și simplu faceți cercuri mai mari cu brațele.