Exercitarea Exerciții pentru scaun cu bile

Inițial conceput ca o jucărie numită Gymnastik, mingea de exerciții a fost utilizată în mod predominant în setările de fitness și de reabilitare. Astăzi, mulți lucrători de birou își înlocuiesc scaunele de birou cu un scaun cu bile de exerciții deoarece oferă un mini antrenament în timp ce lucrează. Nu este nevoie să mergeți la sala de sport, pur și simplu așezat pe o minge instabilă se angajează și vă întărește mușchii de bază. Pentru mai multe provocări, faceți o scurtă perioadă de lucru și efectuați câteva exerciții.

O femeie stă pe o minge de stabilitate. (Imagine: John Lund / Blend Images / Getty Images)

Alegerea dimensiunii corecte

Bilele de exerciții sunt disponibile în mai multe dimensiuni pentru a se adapta la înălțimi diferite. Pentru a maximiza beneficiile exercițiilor dvs., este important să selectați dimensiunea corectă. Dimensiunea unei bile este diametrul ei, care este de obicei măsurat în centimetri. Liniile recomandă o minge de 30 până la 35 de centimetri dacă sunteți mai puțin de 4 picioare și 10 centimetri înălțime. Dacă înălțimea dvs. măsoară între 4 picioare 8 inci și 5 picioare 5 inci, utilizați o minge de 45 de centimetri. O minge de 55 de centimetri este dimensiunea corectă dacă aveți o înălțime cuprinsă între 5 picioare și 6 picioare înălțime. Dacă înălțimea dvs. măsoară între 6 picioare și 6 picioare 5 inci, utilizați o minge de 65 de centimetri. Pentru exerciții care sunt mai înalte de 6 picioare și 6 țoli, alegeți o minge de 75 centimetri. Persoanele supraponderale ar trebui să utilizeze o minge de 85 de centimetri. Cu dimensiunea corectă, șoldurile și genunchii vor fi îndoiți la 90 de grade atunci când stați pe minge.

Noțiuni de bază

Înainte de a începe orice exerciții, aruncați mingea departe de birou sau alte obiecte care ar putea interfera cu mișcările dvs. Așezați-vă direct pe vârful bilei și plasați-vă picioarele pe podea, cu lățimea umerilor, pentru stabilitate. Țineți spatele drept și evitați să vă sprijiniți prea mult înainte sau înapoi. Trageți-vă umerii înapoi - fără bătaie - și păstrați o mică curbă în partea inferioară a spatelui. Aceasta este alinierea adecvată a posturii și trebuie menținută în timpul efectuării exercițiilor.

Rock and Roll Hips

Mutarea șoldurilor în direcții diferite în timp ce stați pe minge vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura, flexibilitatea și să vă întăriți spatele și mușchii de bază inferiori. Pentru a efectua acest exercițiu, țineți-vă cât mai departe torsul și rotiți pelvisul înainte și înapoi de la ora 12 la ora 6. Rock de 10 până la 12 ori într-o manieră controlată. Apoi, rock-side-side de la 9 la 3. Finalizați-l cu o rolă de șold pe oră. Mutați șoldurile în sensul acelor de ceasornic într-o manieră circulară pentru șase cercuri complete și apoi inversează o mișcare în sens invers acelor de ceasornic pentru alte șase cercuri.

Ascensoare, lovituri și marșuri

Lucrați pe capacitatea dvs. de a echilibra și de a continua să vă consolidați nucleul cu exerciții care necesită ridicarea și lovirea picioarelor. Începeți prin ridicarea piciorului drept la 6 centimetri de pe podea și ținând ascensorul la un număr de trei. Coborâți piciorul înapoi pe podea și repetați-vă cu piciorul stâng pentru a finaliza o repetare. Pentru următorul exercițiu, loviți-vă piciorul drept înainte, extindeți piciorul și țineți-l paralel cu podeaua pentru un număr de două. Coborâți piciorul și repetați-vă cu piciorul stâng. Finalizați-vă cu un exercițiu de mars. Îndoiți-vă și ridicați genunchiul drept spre piept, în măsura în care puteți și fără să vă întrerupeți, coborâți piciorul și repetați-vă cu piciorul stâng. Efectuați un set de 10-12 repetări cu fiecare exercițiu.

Sfaturi bune de știut

Veți beneficia cel mai mult de aceste exerciții dacă vă mențineți mușchii de bază în jur. Dacă aveți o greutate echilibrată, poziționați partea din spate a mingii într-un perete robust. Utilizați o minge de înaltă calitate, rezistență la explozie pentru utilizare pe termen lung. Evitați să stați pe minge pentru perioade lungi de timp. Dacă faceți acest lucru, puteți stresa mușchii din centrul și inferior. Înainte de a utiliza o minge de exerciții ca scaun și înainte de ao folosi ca ajutor pentru exerciții fizice, luați-vă bine de la medicul dumneavoastră.