Exercitarea-la-Home Planuri de pierdere în greutate pentru începători

A nu avea o calificare de membru în sala de sport sau niciun echipament de gimnastică acasă nu este o scuză pentru a sări peste exercițiile zilnice. Exercitarea oferă nenumărate beneficii, incluzând creșterea nivelului de energie, scăderea riscului de îmbolnăvire, creșterea funcției sistemului imunitar, îmbunătățirea stării de spirit și multe altele. Ca începător, puteți începe să lucrați acasă și să începeți să pierdeți greutatea înainte să o știți - cheia este pur și simplu să începeți. Nu aveți nevoie de echipament special, de motivație și dedicare pentru atingerea obiectivelor.

At-home exercitarea necesită planificare simplă și echipament minimal. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Fa un plan

Începătorii s-ar putea simți copleșiți, dar un plan bine construit va atenua o mare parte din acest stres. Scrieți un plan de acțiune, inclusiv zilele, antrenamentele desemnate, orele, tipul de exercițiu, durata de antrenament și obiectivul de pierdere în greutate. Păstrați-o undeva la vedere și folosiți-o ca instrument motivațional. Includeți atât zilele de antrenament aerobic, cât și zilele de antrenament de rezistență pentru a obține beneficiile de pierdere în greutate și de construire a mușchilor colectiv oferite de ambele.

Alternate rezistență și zile cardio

Când vine vorba de a pierde în greutate, antrenamentul de rezistență are tendința de a se pierde în amestec. Cu toate acestea, exercițiul de rezistență este un instrument puternic pentru a scăpa de excesul de grăsime corporală. Cea mai eficientă și cea mai lungă metodă de pierdere a grăsimilor este combinarea exercițiilor aerobice și de antrenament de rezistență. În mod ideal, programați-vă antrenamentele pentru a alterna rezistența și zilele de aerobic. De exemplu, mersul pe jos luni, exerciții de rezistență corporală marți, jogging în loc miercuri, și așa mai departe. Utilizați o varietate de exerciții de aerobic și de rezistență, în loc să utilizați aceleași antrenamente în fiecare sesiune. Fii creativ cu folosirea a ceea ce ai la domiciliu pentru a crea un antrenament care te face să crești ritmul cardiac și să faci o transpirație. De exemplu, dacă aveți scări în casa dvs., folosiți-le pentru a rula scările într-una din zilele dvs. de exerciții aerobice. Sprint pe scări, încet încet în jos și se odihnească timp de 20 până la 30 de secunde și se repetă.

Exerciții aerobice

Ca un începător, stick la intensitate moderata, programe de antrenament cardio, cum ar fi mersul pe jos într-un ritm vioi, aerobic cu impact redus, jogging în loc sau la joacă cu copiii. Scopul este de 60 de minute pe sesiune. Scopul este să vă pompiți inima, rata de respirație ridicată și să faceți o transpirație. Nu prea e nevoie să începeți să ardeți calorii. De exemplu, o persoană de 200 de lire sterge aproape 400 de calorii în mișcare într-un ritm moderat - aproximativ 3 mph - timp de 60 de minute. Măsurați ritmul până la 4 mph și ardeți aproximativ 468 de calorii. Puteți să vă monitorizați viteza atunci când vă plimbați afară descărcând o aplicație gratuită de viteză pentru telefonul smartphone sau urmărind timpul și distanța parcursă. Un ritm de 20 de minute este de 3 mph, în timp ce un ritm de 4 mph vă va pune într-un ritm de 15 minute mile; ajustați viteza în sus sau în jos în mod corespunzător. Acest antrenament făcut de trei ori pe săptămână ar arde echivalentul a mai mult de 1,5 kg greutate corporală pe lună.

Exerciții de rezistență

Creșterea masei musculare slabe ajută organismul să devină mai eficient la arderea caloriilor, chiar dacă sunteți în repaus. Arderea mai multor calorii înseamnă că aveți potențialul de a pierde mai multă greutate. Poți ridica greutăți, dacă ai unii, folosind un plan de antrenament în întregul corp. În caz contrar, utilizați exerciții de rezistență în greutate, cum ar fi flotari, sosuri tricep, vițel ridică, salt-up-uri, genuflexiuni, fandari, abdomene și extensii spate. Puteți umple de asemenea două cani goale de lapte de 1 galon, cu părți egale de apă sau nisip pentru a crea o pereche de gantere improvizate. Cu acestea, puteți face bucle de bicep, rânduri îndoite, presă de umăr, presă militară și zgârieturi inversate. Aceste exerciții vor viza fiecare mușchi din corpul vostru. Asigurați-vă că variați exercițiile pe care le utilizați și nu ezitați să găsiți alții care să vă adauge repertoriul. Asigurați-vă că păstrați fiecare antrenament sub 60 de minute, în mod ideal în intervalul de 30 până la 45 minute.

Exemplu de plan At-Home

Exercitați șase zile pe săptămână - trei sesiuni de antrenament aerobic și trei de rezistență efectuate în zile alternante. Trageți pentru sesiuni de aerobic de 60 de minute, dar dacă acest lucru este prea dificil la început, începeți la 30 de minute și faceți-vă drumul. Încercați un exercițiu aerobic diferit de fiecare dată pentru al împiedica să se plictisească. Pentru zilele de antrenament de rezistență, completați antrenamentul întregului corp prin efectuarea a câte unu până la trei seturi ale fiecărui exercițiu în geantă. Un plan de probă poate include flotari, abdomene, fandari, vițel ridică, flexii, sosuri tricep, Supermans și apăsați pe umăr; complete în această ordine. Închideți aproximativ 60 de secunde între seturi.