Efectuarea antrenamentelor pentru brațe cu rezistență

Dacă sunteți o femeie care caută o modalitate excelentă de a construi o forță și a obține o definiție în brațele voastre, încercați o antrenament de bandă de rezistență. Benzi de rezistență sunt economice, ușoare și suficient de compacte pentru a se descurca în timp ce călătoresc. Benzile vin în rezistențe diferite de rezistență, ceea ce ușurează mărirea antrenamentului prin trecerea la o altă bandă. Ca și în cazul oricărui nou program de exerciții, consultați medicul înainte de a începe.

Benzi de rezistență (Imagine: deeepblue / iStock / Getty Images)

Grupuri majore de mușchi

Un antrenament complet de braturi trateaza trei mari grupuri musculare: biceps, triceps si deltoide. Deltoidele sunt mușchii care acoperă umărul și brațul. Bicepsul se află direct sub deltoide, formând mușchiul pe care îl flexați atunci când vă arătați mușchii brațului. Tricepsii sunt mușchii din spatele brațului, unde este posibil să observați "pui" sau "aripi de lilieci" atunci când nu mai aveți formă. Direcționarea acestor mușchi va asigura nu numai consolidarea puterii în brațe, ci va adăuga o curbă pronunțată în biceps, va reduce fractura sub brațele dvs. și vă va oferi o capacitate mai mare de a transporta și ridica lucrurile.

Biceps bucle

Buclele biceps sunt exercițiul clasic pentru dezvoltarea puterii brațului și sunt simplu de făcut cu benzile de rezistență. Înfășurați capetele benzilor în jurul mâinilor, apoi pasați pe mijlocul benzii. Stați în picioare cu picioarele în jurul șoldului, cu genunchii puțin îndoiți. Cu palmele îndreptate în față și cu brațele atârnate în părțile laterale, flexați-vă la coate și aduceți-vă mâinile la nivelul umărului, menținându-vă coatele aproape de părțile laterale. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru 10 până la 12 repetări și completați două până la patru seturi.

Extensiile Triceps

Extensiile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea tricepsului. Atașați banda la un obiect fix, înalt sau un cârlig de haine pe partea superioară a unei uși. Faceți banda, stând în picioare cu picioarele șoldului și cu genunchii ușor îndoite. Țineți coatele îndoite, cu antebrațele paralele cu podeaua. Înfășurați capetele trupelor în jurul fiecărei mâini. Aceasta este poziția inițială. De aici, coborâți și îndreptați-vă brațele, până când mâinile sunt în spatele șoldurilor, apoi îndoiți-vă coatele, apropiindu-vă încet antebrațele, paralel cu podeaua. Aceasta este o repetare completă. Repetați între 10 și 12 ori pe set și concurați două până la patru seturi.

Creste lateral

Creșterea laterală va face ca deltoizii de mijloc să fie mai definiți și să vă ajute la puterea totală a brațului. Stați cu picioarele în șold, cu genunchii ușor îndoiți. Înfășurați trupa în jurul ambelor mâini și pasați pe mijlocul benzii, ținând brațele în jos pe marginea dvs., palmele îndreptate spre corpul vostru. Ridicați ambele brațe până la nivelul umărului, menținându-vă complet coatele. Coborâți încet brațele în poziția de pornire. Repetați pentru 10 până la 12 repetări și completați două până la patru seturi.

Advance la nivelul următor

După efectuarea acestor exerciții timp de două până la trei săptămâni, ar trebui să începeți să observați modificări pozitive ale forței și aspectului muschilor brațului. După patru până la șase săptămâni, puteți avansa la o bandă de rezistență mai mare pentru a vă îmbunătăți progresul.