Mananca orezul maro dupa un antrenament
Mâncarea imediat după un antrenament sau sesiune de antrenament este esențială pentru maximizarea recuperării. Pentru antrenament cardio de mare intensitate, de lungă durată, cum ar fi o sesiune de antrenament lung de ciclism sau o alergare de 10 mile, carbohidrații post-exercițiu sunt critici. S-ar putea să fiți tentat să mergeți la comoditatea unei baruri sau a unei băuturi de înlocuire a mâncării, dar optați pentru un întreg mâncare, cum ar fi orezul brun, după un antrenament care vă oferă fibre și vitamine și minerale apărute în mod natural - compuși care ar putea lipsi în produsele prelucrate.
Gatiti un lot mare de orez brun pentru a manca dupa antrenamente. (Imagine: peangdao / iStock / Getty Images)Sincronizare
Consumul de carbohidrați în decurs de 15 până la 60 de minute după o sesiune de cardio este important deoarece corpul tău este cel mai eficient pentru înlocuirea glicogenului sau a energiei în timpul acestei ferestre. rata mai rapidă după efort, deoarece magazinele dvs. sunt goale și fluxul sanguin este încă ridicat. Organismul dumneavoastră transformă carbohidrații în glicogen pentru a umple musculatura. Orezul brun este o sursă de carbohidrați, cu aproximativ 46 de grame pe o ceașcă preparată din soiul de cereale medii.
Cantitate
Ar trebui să urmăriți aproximativ 0,75 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în intervalul de 15 până la 30 de minute de la sesiunea dumneavoastră. Pentru un atlet de 140 de lire sterline, aveți nevoie de aproximativ 105 de grame de carbohidrați. Carmichael recomandă să continuați să mâncați această sumă pentru fiecare două ore în următoarele patru până la șase ore. Puteți îndeplini această cantitate cu aproximativ 2 1/4 căni de orez brun la fiecare hrană.
Adăugarea de proteine
În timp ce carbohidrații sunt importanți, puteți combina o mică cantitate de proteine cu alimentele de recuperare pentru a obține o umplere chiar mai bună a mușchilor. Nancy Clark, nutritionistul american al Dietetic Association si colegii din Colegiul American de Medicina Sportiva, a declarat pentru USA Today, in februarie 2009, ca combinarea carbohidratilor si proteinei poate facilita mai bine restaurarea glicogenului si reduce cortizolul hormonului de stres, care distruge muschii. Proteina ajută, de asemenea, la facilitarea reparației musculare - nu doar la alimentarea cu glicogen. Experimentați cu raportul dintre carbohidrați și proteine care funcționează pentru dvs. - ați putea încerca patru părți carbohidrați la o parte proteină sau două părți carbohidrați la o parte proteină. Pentru un atlet de 140 de lire sterline, masa post-antrenament ar putea fi 2 1/4 cesti de orez brun cu o jumatate de cana de piept de pui prăjit, care adaugă 21 de grame de proteine.
consideraţii
Fără o gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi orezul brun, recuperarea după un antrenament poate dura mai mult - până la 72 de ore, spune Carmichael. Aveți nevoie doar de o masă mare de carbohidrați și proteine după o sesiune de exerciții dure, lungi. Rularea unui 5K sau folosirea unui antrenor eliptic timp de 30 de minute nu vă taxează sistemul cât mai sever.
