Dumbbell Press vs Bench Press

Cu toate că presa clasică de tip barbell a fost o practică de bază în programele de antrenament de rezistență de zeci de ani, poate că este timpul să renunțăm la marmură și să ridicăm o pereche de gantere.

Banca de presă este o bază de fitness, dar nu este singura modalitate de a-ți lucra pieptul. (Imagine: Bench Press)

Constantele dintre cele două sunt grupurile principale de mușchi pe care le lucrează amândouă, cele care sunt pieptul, umerii și tricepsul, dar în funcție de obiectivele dvs., o variantă poate fi superioară.

Citește mai mult: Grupuri majore de mușchi utilizate în Bench Press

Diferențele vin cu cantitatea de greutate care poate fi utilizată, cererea de stabilitate, împărțirea greutății între cele două brațe și diferența de aderență.

Barbell Press Bench

Presa bancului este o mișcare clasică pe care veți vedea entuziaștii de fitness care fac în sala de gimnastică. Este, de asemenea, prezentat în sport, cum ar fi powerlifting și fotbal ca un test de rezistență a corpului superior.

Când o comparați cu presa cu gantere, variația barbell poate folosi mai multă greutate - și asta este un beneficiu pentru tine. Deoarece bara este fixată, este necesară o stabilitate mai mică pentru a finaliza ascensorul, permițând mușchilor principali ai pieptului, umerilor și tricepsului să exercite mai multă forță. Din perspectiva unei câștiguri de forță pură, aceasta este cheia.

Pentru a finaliza efectiv procesul de tipărire a bancului, urmați acești pași:

Pasul 1

Utilizați o bancă care permite bara să fie racked. Utilizați întotdeauna un spotter pentru a vă ajuta să scoateți mreana din raft, să vă vedeți în timpul exercițiului și să vă ajutați să răsturnați mreana odată ce ați terminat.

Pasul 2

Întinzându-vă pe bancă, apucați mreana cu o aderență ușor mai lată decât lățimea umărului.

Pasul 3

Păstrați abdomenul angajat ca spotter vă ajută să eliminați bar și să-l aduce peste nivelul umărului.

Pasul 4

Luați-vă o respirație în timp ce scăpați încet bara de la mijlocul până la pieptul inferior menținând coatele la 45 de grade față de corp. Gândește-te la tragerea lamei umărului înapoi și împreună când coborâți bara pentru a crea o bază stabilă de lucru.

Pasul 5

Apăsați ușor pieptul cu barul și conduceți picioarele în pământ ținându-vă spatele plat pe bancă când apăsați bara înapoi spre tavan.

The Press Bench Press

În timp ce presa standului dumbbell este limitată în cantitatea de greutate care poate fi utilizată în comparație cu presa de banc de tip barbell, această variație oferă câteva beneficii pe care presa bancului de tip barbell nu o face.

În loc de o bară, puteți folosi gantere pentru a finaliza o presă. (Imagine: Apăsați butonul DB)

În primul rând, presa pentru bancnote necesită mai multă stabilitate la brațul umărului și umărului, ceea ce ajută la întărirea mușchilor stabilizatori.

În al doilea rând, deoarece ganterele sunt independente, aderența care poate fi utilizată poate varia de la 90 de grade la umăr până la 45 de grade și până la o aderență neutră, unde articulațiile mâinilor se îndreaptă unul către celălalt.

Abilitatea de a vă adapta aderența la 45 de grade sau la o aderență neutră vă permite să vă orientați ușor spre mușchi și, de asemenea, vă permite să obțineți un unghi la umăr care să fie mai favorabil celor care au avut - sau au în prezent - probleme cu umărul.

În cele din urmă, presa de stand dumbbell nu necesită un spotter ca în cazul în care eșecul este atins cu exercițiul, ganterele pot fi pur și simplu scăpate în lateral fără griji de a fi prinși sub bară.

Pentru a efectua apăsarea bancului cu bancnote, efectuați aceiași pași ca și presa bancului, dar nu este nevoie de un spotter.

Pasul 1

Intrați în poziție așezând pe o bancă cu ganterele care se sprijină pe coapse.

Pasul 2

Înclinați-vă înapoi ce aduce ganterele la nivelul umărului și apăsați-le spre tavan.

Pasul 3

De acolo, pașii sunt exact aceiași ca o bancă de tip barbell, dar aderența care poate fi utilizată poate varia.

Citeste mai mult: Cum de a mări o apăsare pe bancă